நல்ல carbs-க்கு ஒரு நல்ல வழிகாட்டி: Glycemic index

2025-04-09

உங்களுக்கு diabetes இருந்தால், நீங்கள் உண்ணும்போது

carbohydrates, உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை (blood sugar) உயர்கிறது என்பதை நீங்கள் நன்றாக அறிவீர்கள். ஒரு உணவில் அல்லது சிற்றுண்டியில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் மொத்த carbs அளவே உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை (blood sugar) என்ன செய்யும் என்பதைப் பெரும்பாலும் தீர்மானிக்கிறது. ஆனால் உணவு தன்னையும் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது. ஒரு பரிமாறல் வெள்ளை அரிசி, தூய மேசைச் சர்க்கரை (sugar) உண்பது போலவே கிட்டத்தட்ட அதே விளைவைக் (effect) கொண்டுள்ளது - இரத்தச் சர்க்கரையில் (blood sugar) ஒரு விரைவான, உயர்ந்த உச்சம். ஒரு பரிமாறல் lentils மெதுவான, சிறிய விளைவைக் (effect) கொண்டுள்ளது.

Carbs-இன் நல்ல ஆதாரங்களைத் (evidence) தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை (blood sugar) மற்றும் உங்கள் எடையைக் (weight) கட்டுப்படுத்த உதவும். ஆரோக்கியமான carbohydrates உண்பது ஒரு தொகுப்பு நாட்பட்ட (chronic) நிலைகளை, குறிப்பாக diabetes-ஐத் தடுக்க உதவலாம்; இதய (heart) நோய் (heart disease) மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் (cancer) குறைந்த அபாயத்துடனும் (risk) தொடர்புடையது.

உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க ஒரு வழி glycemic index

(GI). இந்தக் கருவி ஒரு உணவு இரத்தச் சர்க்கரையை (blood sugar) எவ்வளவு உயர்த்துகிறது என்பதை அளக்கிறது.

Glycemic index, ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு உணவின் இரத்தச் சர்க்கரையில் (blood sugar) ஏற்படுத்தும் விளைவை (effect) அதே அளவு தூய glucose-உடன் ஒப்பிட்டு மதிப்பிடுகிறது. Glycemic index 28 கொண்ட ஒரு உணவு, தூய glucose-இன் 28% மட்டுமே இரத்தச் சர்க்கரையை (blood sugar) உயர்த்துகிறது. GI 95 கொண்ட ஒன்று தூய glucose போலவே செயல்படுகிறது.

Glycemic index விளக்கப்படம்

உயர் glycemic உணவுகள் insulin மற்றும் இரத்தச் (blood) சர்க்கரையில் (blood glucose எனவும் அழைக்கப்படுகிறது) விரைவான உச்சத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. குறைந்த glycemic உணவுகள் மெதுவான, சிறிய விளைவைக் (effect) கொண்டுள்ளன.

குறைந்த glycemic உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

Glycemic index-ஐப் பயன்படுத்துவது எளிது: உயர் GI வகையில் உள்ளவற்றுக்குப் பதிலாகக் குறைந்த GI வகையில் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள் (கீழே காண்க), இடையில் உள்ளவற்றை மிதமாக உண்ணுங்கள்.

குறைந்த glycemic index (GI 55 அல்லது குறைவு): பெரும்பாலான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், beans, குறைந்தபட்ச பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் (grain/cereal), pasta, குறைந்த கொழுப்புப் (fat) பால் உணவுகள், nuts.

மிதமான glycemic index (GI 56 முதல் 69): வெள்ளை மற்றும் சர்க்கரைவள்ளிக் (sugar) கிழங்கு, சோளம், வெள்ளை அரிசி, couscous, hot cereal மற்றும் frosted wheat cereal போன்ற காலை cereals.

உயர் glycemic index (GI 70 அல்லது அதற்கு மேல்): வெள்ளை ரொட்டி, rice cakes, பெரும்பாலான crackers, bagels, cakes, doughnuts, croissants, பெரும்பாலான தொகுக்கப்பட்ட காலை cereals.

Glycemic index-ஐக் குறைப்பதற்கான மாற்றுகள்

இந்த உயர்-glycemic index உணவுக்குப் பதிலாக

இந்த குறைந்த-glycemic index உணவை உண்ணுங்கள்

வெள்ளை அரிசி

பழுப்பு அரிசி அல்லது converted அரிசி

Instant oatmeal

Steel-cut oats

Cornflakes

Bran flakes

சுட்ட உருளைக்கிழங்கு

Pasta, bulgur

வெள்ளை ரொட்டி