நீங்கள் ஒரு "super-ager" ஆக முடியுமா?

"Super-agers" என அழைக்கப்படுவோர், சிலருக்கு வயது உண்மையில் ஒரு எண் மட்டுமே என்பதைக் காட்டியிருக்கிறார்கள். "Super-agers தங்கள் 90-களில் உச்ச மனத் (mind) திறமையைப் பேணுவதாகவும், Alzheimer's நோய் (disease) மற்றும் பிற dementia-களைத் தவிர்ப்பதாகவும் அறியப்படுகிறார்கள்," என்கிறார் ஒரு மூளைக் (brain) காய மறுவாழ்வு நிபுணர் (expert).

"நாம் வயதாகும் போது நினைவகம் (memory) குறைந்து மூளைச் (brain) செயல்பாடுகள் மெதுவாகும் என்பதே பொதுவான எண்ணம்; ஆனால் super-agers பற்றிய ஆய்வுகள் (studies), இது தவிர்க்க முடியாதது அல்ல என்பதையும், வாழ்க்கையில் மிக நீண்ட காலம் உயர் அறிவாற்றல் (cognition) செயல்பாட்டைப் பேண வழிகள் இருக்கலாம் என்பதையும் காட்டுகின்றன."

வயதாகும் மூளை (brain)

சராசரி மூளை (brain) 40 வயதுக்குப் பின் ஒரு தசாப்தத்துக்கு சுமார் 5% அளவிலும் எடையிலும் (weight) குறைகிறது; 70 வயதுக்குப் பின் இது மேலும் கடுமையாகிறது. மூளை (brain) சுருங்குதல் குறிப்பாகக் கற்றல் மற்றும் நினைவகத்துடன் (memory) தொடர்புடைய பகுதிகளை - frontal lobe மற்றும் hippocampus போன்றவற்றை - பாதிக்கிறது. குறைந்த மூளை (brain) அளவு, மூளைப் (brain) பகுதிகளுக்கு இடையே குறைவான உறுதியான தொடர்புடனும் தொடர்புடையது; அது செயலாக்க (processing) வேகத்தை மெதுவாக்கி பிற அறிவாற்றல் (cognition) செயல்பாடுகளையும் பாதிக்கும்.

"வயது சம்பந்தப்பட்ட இந்த வழக்கமான மூளை (brain) மாற்றங்கள் சிந்தனையைப் பாதித்து, சொற்களையும் பெயர்களையும் நினைவில் கொள்ளவும், பணிகளில் கவனம் செலுத்தவும், புதிய தகவல்களைச் செயலாக்கவும் (processing) கடினமாக்கும்," என்கிறார் நிபுணர் (expert).

ஆனால் super-agers-இன் மூளைகள் (brain) சராசரி விகிதத்தில் சுமார் பாதி அளவே சுருங்குகின்றன; அவர்களின் நினைவகமும் (memory) அறிவாற்றல் (cognition) திறன்களும் இளம் மூளைகளுடன் (brain) சமமாக நிலைக்கின்றன. இதற்குக் காரணமாக super-ager மூளைகளுக்குள் (brain) என்ன நடக்கிறது? 2021-இல் ஒரு நரம்பியல் (neurological) இதழில் வெளியிட்ட ஆராய்ச்சியாளர்கள் (researchers) ஒரு துப்பைத் தருகிறார்கள்.

அவர்கள் super-agers என அடையாளம் காணப்பட்ட 40 மூத்தோரைச் சேர்த்தனர். அவர்களின் மூளைகள் (brain) functional magnetic resonance imaging (fMRI) - வெவ்வேறு மூளைப் (brain) பகுதிகளின் செயல்பாட்டைக் காட்டும் - மூலம் scan செய்யப்படும் போது, super-agers ஒரு நினைவகச் (memory) சோதனை (test/trial) எழுதினர். ஒப்பீட்டுக்காக, ஆராய்ச்சியாளர்கள் (researchers) 41 இளம் பெரியவர்களுக்கும் (சராசரி வயது 25) அதே நினைவகச் (memory) சோதனையும் (test/trial) fMRI scan-ஐயும் செய்தனர். Super-agers நினைவகச் (memory) சோதனைகளில் (test/trial) இளையவர்களைப் போலவே செயல்பட்டனர். fMRI-உம், பார்வை (vision) உள்ளீட்டைச் செயலாக்கும் (processing) மூளைப் (brain) பகுதியான super-agers-இன் visual cortex-இல் செயல்பாடு, இளம் மூளைகளில் (brain) உள்ளது போலவே இருந்ததைக் காட்டியது.

Super-agers-இல் சிறப்பானது என்ன?

வயதாகும் மூளைகளின் (brain) நிலையில் மிகப் பெரிய பங்கு genetics-இனுடையது என ஆய்வுகள் (studies) கண்டறிந்துள்ளன.

"Super-agers மத்தியில் பொதுவான சுமார் 100 மரபணுக்களை (gene) அறிவியல் கண்டறிந்துள்ளது (detection/diagnosis); நரம்பியல் (neurological) நன்மைகளுடன் குறிப்பாக எவை தொடர்புடையவை என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை," என்கிறார் நிபுணர் (expert). "நீங்கள் லாட்டரியில் வென்று அந்த மரபணுக்களுடன் (gene) பிறந்திருந்தால், ஒரு super-ager ஆக நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது." ஆனால் உங்கள் மரபணு (gene) டிக்கெட் தோல்வியடைந்தால்? Super-aging-இல் இன்னும் நீங்கள் வெற்றியாளராக முடியுமா?

"Super-agers ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையையும் பின்பற்றுபவர்களாக இருக்கிறார்கள்; பலர் இதய நோய் (heart disease), நீரிழிவு (diabetes), உயர் இரத்த (blood) அழுத்தம் (high blood pressure) போன்ற பிரச்சினைகள் இல்லாமல் தங்கள் 90-களை அடைகிறார்கள்," என்கிறார் அவர். பல super-agers-இன் ஆரோக்கியமான தினசரிப் பழக்கங்களும் அவை உங்கள் மூளையை (brain) எப்படிப் பாதுகாக்கலாம் என்பதும் இங்கே.

அதிக "superfoods" உண்ணுங்கள்: பல super-agers antioxidants, polyphenols, omega-3 fatty acids அதிகம் கொண்ட உணவுகள் நிறைந்த உணவைப் பின்பற்றுகிறார்கள். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் (nutrition) inflammation-ஐ எதிர்த்துப் போராடி, நோய் (disease) ஏற்படுத்தும் செல் (cell) சேதத்திலிருந்து உடலைப் (body) பாதுகாப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளன. எடுத்துக்காட்டுகள்: berries, முழுத் தானியங்கள் (oatmeal, quinoa), கொழுப்பு (fat) மீன்கள் (salmon, trout), nuts (walnuts, almonds), ஒலிவ் எண்ணெய், cruciferous காய்கறிகள் (broccoli, brussels sprouts, cauliflower), avocados, பசுந்தேநீர்.

ஆச்சரியமில்லாமல், இவ்வுணவுகள் MIND, DASH, Mediterranean உணவுகள் போன்ற மூளை (brain) மற்றும் இதய (heart) ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடைய பல தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளின் முக்கிய உணவுகளாகும். எந்த உணவுகள் அல்லது அளவுகள் சிறந்தவை என்பது உறுதியாகத் தெரியாது; ஆகவே அவற்றின் பல்வேறு வகைகளைக் கொண்ட உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

அதிகம் செயலில் இருங்கள்: Super-agers அதிக உடல் (body) செயல்பாட்டில் ஈடுபடுபவர்களாக இருக்கிறார்கள். வாழ்க்கையின் பிற்பகுதியில் தொடங்கினாலும், தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி (exercise) மூளை (brain) அளவையும் அறிவாற்றல் (cognition) செயல்பாட்டையும் பேண உதவுவதாகக் காணப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சி (exercise) உடலில் (body) growth factors-இன் உற்பத்தி போன்ற உடலியல் (body) மாற்றங்களைத் தூண்டுகிறது - மூளைச் (brain) செல் (cell) செயல்பாட்டையும் உயிர்வாழ்வையும் மேம்படுத்தி, உண்மையில் புதிய மூளைச் (brain) செல்களின் (cells) உருவாக்கத்தைத் தூண்டக்கூடிய இரசாயனங்கள் இவை. பல ஆய்வுகள் (studies), சிந்தனையையும் நினைவகத்தையும் (memory) கட்டுப்படுத்தும் மூளைப் (brain) பகுதிகள் உடற்பயிற்சி (exercise) செய்யும் மக்களில் செய்யாதவர்களை விட அதிக அளவில் இருப்பதாகக் காட்டுகின்றன.

நீங்கள் எந்த வகை உடற்பயிற்சி (exercise) செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல. நடைபயிற்சி (walking exercise), நீச்சல், பிற aerobic செயல்பாடு (குறிப்பாக high-intensity interval training அல்லது HIIT), வலிமைப் பயிற்சி (exercise/training), tai chi, yoga ஆகிய அனைத்தும் மேம்பட்ட நினைவகத்துடன் (memory) தொடர்புடையவை என ஆராய்ச்சி (research) கண்டறிந்துள்ளது (detection/diagnosis). ஆனால் ஒத்திசைவே முக்கியம். "தொடர்ச்சியான அடிப்படையில் செயலில் இருப்பது அதிக மூளை (brain) நன்மைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது," என்கிறார் நிபுணர் (expert).

அதிகம் சமூகமாக இருங்கள்: Super-agers அதிக சமூகத் தொடர்புகளைக் கொண்டிருக்கிறார்கள். தொடர்ச்சியான சமூக ஈடுபாடு ஆரோக்கியமான மூளைகளுடன் (brain) தொடர்புடையது என ஆய்வுகள் (studies) காட்டியுள்ளன. நேர்மாறும் உண்மை: சமூகத் தனிமை, அறிவாற்றலுடன் (cognition) தொடர்புடைய மூளைப் (brain) பகுதிகளில் gray matter-இன் குறைந்த அளவுடன் தொடர்புடையது.

உங்களுக்குச் சவால் விடுங்கள்: Super-agers தங்கள் மூளைகளுக்குச் (brain) சவால் விடுகிறார்கள்; வயதாக புதிய விஷயங்களைக் கற்பது நினைவகத்துக்கு (memory) உதவுகிறது என ஆய்வுகள் (studies) காட்டியுள்ளன. உதாரணமாக, இரண்டாம் மொழி கற்றுக்கொள்ளுங்கள், இசைக்கருவி கற்றுக்கொள்ளுங்கள், அல்லது புதிய பொழுதுபோக்கை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

நல்ல தூக்கம் பெறுங்கள்: Super-agers தூக்கத்துக்கு முன்னுரிமை தருகிறார்கள். (வழிகாட்டுதல்கள் இரவுக்கு ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் பரிந்துரைக்கின்றன.) "தூக்கத்தின் போது, Alzheimer's நோயின் (disease) ஆரம்ப வளர்ச்சியில் தேங்கும் வளர்சிதை கழிவுகளை மூளை (brain) அப்புறப்படுத்துகிறது," என்கிறார் நிபுணர் (expert). 2022-இன் ஓர் ஆய்வு (study), மூன்று மாதங்களுக்கு வாரத்துக்கு மூன்று அல்லது அதிக இரவுகள் தூங்கவோ தூக்கத்தைத் தொடரவோ சிரமம், மூத்தோரில் நினைவகம் (memory) மோசமடையும் அபாயத்தை (risk) உயர்த்துவதாகக் கண்டறிந்தது.