வயதாகும்போது அறிவாற்றல் (cognition) உடற்தகுதிக்கு neuroplasticity ஐப் பயன்படுத்தும் குறிப்புகள்

வயதாகும்போது, மனத்தில் (mind) கூர்மையாக இருப்பது முக்கியமாகிறது - neuroplasticity நன்றாக, அது சாத்தியமாகவும் ஆகிறது. Neuroplasticity என்பது வாழ்நாள் முழுவதும் மூளை (brain) தகவமைத்தல், கற்றல், தன்னை மறுவடிவமைத்தல் ஆகிய திறன்; சரியான பழக்கங்களால் அறிவாற்றல் (cognition) உடற்தகுதியைப் பேணலாம் அல்லது மேம்படுத்தலாம் கூட.

Neuroplasticity என்றால் என்ன?

Neuroplasticity கற்றல், அனுபவங்கள், சூழல் மாற்றங்களுக்கு எதிர்வினையாக மூளை (brain) தன் அமைப்பையும் செயல்பாட்டையும் மாற்ற அனுமதிக்கிறது. எளிமையாகச் சொன்னால், சூழ்நிலைகளுக்கு ஏற்றபோது மூளை (brain) கற்கவும், நினைவில் வைக்கவும், மாறவும் உள்ள திறன் இது. Cognitive fitness - சிந்திக்க, கற்க, நினைவில் வைக்கும் உங்கள் திறன் - இத்தகவமைப்புத் திறனைப் பெரிதும் சார்ந்துள்ளது.

உடல் (body), மன (mental), சமூக நடவடிக்கைகளின் கலவை neuroplasticity ஐ ஆதரிக்கிறது. அதை ஊக்குவித்து அறிவாற்றல் (cognition) செயல்பாட்டை வலுப்படுத்த உங்களால் ஏற்கக்கூடிய 6 மூலோபாயங்கள் கீழே.

1. அதிகம் அசையுங்கள், சிறப்பாகச் சிந்தியுங்கள்

உடற்பயிற்சி (exercise) brain-derived neurotrophic factor (BDNF) - மூளைக் (brain) கலங்களின் வளர்ச்சிக்கு அத்தியாவசியமான ஒரு protein - ஐ அதிகரிப்பதன் மூலம் neuroplasticity ஐ உயர்த்துகிறது. குறைந்த BDNF அளவுகள் நினைவாற்றல், கவனம், கற்றல் திறனைப் பாதிக்கும் அறிவாற்றல் (cognition) வீழ்ச்சிக்குப் (fall) பங்களிக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி (research) காட்டுகிறது.

Aerobic நடவடிக்கை விசேடமாகப் பயனுள்ளது. அமெரிக்க (America/American) சுகாதார அதிகாரிகள் வாரத்துக்குக் குறைந்தது 150 நிமிட aerobic உடற்பயிற்சியைப் (exercise) பரிந்துரைக்கிறார்கள். Strength training மற்றும் அதிகரித்த இரத்த (blood) ஓட்டமும் மனநிலை (mood), நினைவாற்றல், கவனம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகின்றன.

2. சரியான உணவுகளால் உங்கள் மூளைக்கு (brain) எரிபொருள் இடுங்கள்

காய்கறிகள், berries, whole grains, மீன், நட்டுகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (fat) நிறைந்த Mediterranean, MIND உணவு முறைகள் சிறந்த மூளை (brain) ஆரோக்கியத்துடனும் குறைந்த அறிவாற்றல் (cognition) வீழ்ச்சியுடனும் (fall) தொடர்புடையவை. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், refined sugars ஐத் தவிர்ப்பது மனத் (mind) தெளிவைப் பாதுகாத்து ஆரோக்கியமான BDNF அளவுகளை ஆதரிக்க உதவும்.

3. உங்கள் மூளையைச் (brain) செயலில் வையுங்கள்

மனச் (mind) சவால்கள் neural இணைப்புகளை வலுப்படுத்தி cognitive reserve ஐ உருவாக்குகின்றன. வாழ்நாள் கற்றல் மூளையைப் (brain) பாதுகாக்கும் வலிமையான வழி. முயற்சியுங்கள்:

புதிய திறன், மொழி அல்லது இசைக்கருவி கற்றல்

புதிய தலைப்புகளைப் பற்றிப் படித்தல்

சவாலான விளையாட்டுகள் அல்லது puzzles

பண்பாட்டு நிகழ்வுகளுக்குச் செல்லல்

அபரிசிதமான இடங்களுக்குப் பயணம்

படைப்பாற்றல் பொழுதுபோக்குகளில் ஈடுபடுதல்

4. தரமான தூக்கத்துக்கு முன்னுரிமை

தூக்கம் நினைவுகளை ஒருங்கிணைத்து, நச்சுக்களை அகற்றி, neural pathways ஐ பழுது பார்க்கிறது. 70 க்கு மேற்பட்ட பெரியோருக்கும் இரவுக்கு 7-9 மணி நேரத் தூக்கம் தேவை. ஓய்வெடுக்கச் சிரமப்படுகிறீர்களா? தூக்கத்தை மேம்படுத்த:

நிலையான தூக்க அட்டவணையைப் பேணுதல்

காலைச் சூரிய ஒளி பெறுதல்

Caffeine, இரவு screen நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்தல்

அமைதியான தூக்கச் சூழலை உருவாக்குதல்

தவறாமல் உடற்பயிற்சி (ஆனால் படுக்கும் நேரத்துக்கு அண்மையில் அல்ல)

5. ஆரோக்கியமான மூளைக்கு (brain) மன அழுத்தத்தைக் (stress) குறையுங்கள்

நாட்பட்ட (chronic) மன அழுத்தம் (stress) cortisol ஐ உயர்த்தி, neurons ஐச் சேதப்படுத்தி neuroplasticity ஐத் தடுக்கலாம். Mindfulness தியானம், ஆழ்ந்த சுவாசம் (breathing), இசை, இயற்கையில் காலம் ஆகிய அனைத்தும் மன அழுத்தத்தைக் (stress) குறைத்து neuroplasticity ஐ ஊக்குவிக்கும்.

6. சமூகமாக ஈடுபட்டிருங்கள்

சமூகத் தொடர்புகள் நினைவாற்றல், மனத் (mind) தெளிவை ஆதரிக்கின்றன. உரையாடல் முக்கிய மூளைச் (brain) செயல்பாடுகளைத் தூண்டி cognitive reserve ஐ உருவாக்க உதவுகிறது. தொடர்பில் இருங்கள்:

பயணம் அல்லது புதிய இடங்களை ஆராய்தல்

இசை நிகழ்ச்சிகள், நாடகங்கள், அருங்காட்சியகங்களுக்குச் செல்லல்

சமூக அல்லது பொழுதுபோக்குக் குழுக்களில் சேர்தல்

அன்புக்குரியோருடன் நேரம் செலவிடுதல்

சுருக்கம் (contraction): உடல் (body), மன (mental), சமூக ரீதியாகச் செயலில் இருப்பதன் மூலம், வயதாகும்போது கூர்மையாகவும் சுயாதீனமாகவும் இருக்க neuroplasticity ஐப் பயன்படுத்தலாம்.