உங்கள் தோள்களை (shoulder) வலுப்படுத்த 3 எளிய வழிகள்

மளிகைச் சாமான்களைத் தூக்க, வீட்டு வேலை செய்ய, சமைக்க, கார் ஓட்ட, சுயாதீனமாக இருக்கத் தேவையான பிற வேலைகளைச் செய்ய உங்கள் தோள்கள் (shoulder) வலுவாகவும் நெகிழ்வாகவும் இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், அவை சவாலானவை அல்லது நேரம் எடுப்பவை என்று தோன்றுவதாலோ என்னவோ, தோள் (shoulder) பயிற்சிகள் (exercise/training) பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சியில் (exercise) புறக்கணிக்கப்படுகின்றன. Physical therapists ஒரு எளிய அணுகுமுறையைப் பரிந்துரைக்கிறார்கள்: உங்கள் நாளில் பொருந்தும் சிறிய, எளிய அசைவுகள்; காலப்போக்கில் அவை தோள்களை (shoulder) ஆரோக்கியமாக வைத்து காயங்களைத் (injuries) தவிர்க்க உதவும்.

தோள் (shoulder) பயிற்சிகளை (exercise/training) எளிதாக்க மூன்று வழிகள் இங்கே.

1. அமர்ந்தபடி பயிற்சி (exercise/training) செய்யுங்கள்

மேசையிலோ சோபாவிலோ அமர்ந்தபடியே, சிக்கலான அசைவுகள் இல்லாமலேயே, உங்கள் தோள்களை (shoulder) வலுப்படுத்த முடியும். வெறுமனே நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து தோள்களைக் (shoulder) கீழே பின்னோக்கிக் கொண்டுவாருங்கள். அந்த நிலையை நீண்ட நேரம் பிடித்திருப்பது தோள் (shoulder) நிலைத்தன்மையை ஊக்குவிக்கும் சிறிய தசைகளை (muscle) வலுப்படுத்தி, தோள்களுக்குக் (shoulder) கெட்ட குனிந்த தோரணையையும் சரிசெய்கிறது.

சற்று அதிகமான பயிற்சிக்கு (exercise/training) நேரம் இருந்தால், நிமிர்ந்து உட்கார்ந்தபடி பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் முயற்சியுங்கள்.

Arm circles. இவை rotator cuff தசைகளுக்கானவை (muscle). கைகளை (hand) பக்கங்களுக்குத் தரைக்குச் சமாந்தரமாக நீட்டுங்கள். காற்றில் சில பெரிய வட்டங்கள், பின்னர் நடுத்தர, பின்னர் சிறிய வட்டங்கள் வரையுங்கள். சில சுழற்சிகள் கட்டைவிரல் மேலே, பின்னர் கீழே வைத்துச் செய்யுங்கள். முன்னோக்கியோ பின்னோக்கியோ சுழற்றலாம்.

Arm raises. இவை தோள்களின் (shoulder) முக்கியத் தசைகளான (muscle) deltoids க்கானவை. கைகளை (hand) பக்கங்களுக்கு நீட்டுங்கள் - நேராகவோ சற்று வளைத்தோ. மெதுவாகக் கைகளை (hand) மேலே கூரை நோக்கி உயர்த்தி (தோள் (shoulder) காயம் (injury/wound) இருந்தால் தலைக்கு (head) மேல் அல்ல), பின்னர் மெதுவாக இறக்குங்கள். சுமார் 10 முறை திரும்பச் செய்யுங்கள். கைகளை (hand) முன்னால் நீட்டியும் இதைச் செய்யலாம்.

Hand slides. இவை தோள்களை (shoulder) நீட்டுகின்றன. முன்னால் நீண்டு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேசை அல்லது ottoman மீது கீழ்நோக்கி வையுங்கள். கைகளை (hand) நேராக வைத்து, செல்லும்போது கன்னத்தை மார்பு (chest) நோக்கி இறக்கி, கைகளை (hand) முடிந்தவரை முன்னால் சறுக்குங்கள். நீட்சியைப் பிடியுங்கள், பின்னர் நிமிர்ந்து உட்காரும் வரை திரும்புங்கள்.

2. Resistance bands பயன்படுத்துங்கள்

Elastic resistance bands மலிவானவை (சுமார் $10), இலகுவானவை. இந்நோக்கத்துக்கு நீளமான, தட்டையான elastic துண்டு (loop அல்ல) ஏற்றது. பின்வரும் band பயிற்சிகள் (exercise/training) அமர்ந்தோ நின்றோ செய்ய எளிதானவை.

Open books. இது rotator cuff தசைகளுக்கானது (muscle). இரு கைகளாலும் (hand) band ஐ 12 முதல் 24 அங்குல இடைவெளியில் பிடியுங்கள். முழங்கைகளை (elbow) உடலோடு (body) ஒட்டவைத்து, கைகளை (hand) ஒன்றிலிருந்து மற்றொன்றிலிருந்து விலக்கி band ஐ மெதுவாக இழுங்கள். பிடியுங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். 10 முறை திரும்பவும்.

Horizontal abduction. இது தோள்களை (shoulder) ஆதரிக்கும் மேல் முதுகின் (back) rhomboid தசைகளுக்கானது (muscle). ஒவ்வொரு கையிலும் (hand) band இன் ஒரு முனையைப் பிடித்து, கைகளை (hand) தரைக்குச் சமாந்தரமாக நேராக முன்னால் நீட்டுங்கள். கைகளை (hand) மெதுவாகப் பக்கங்களுக்கு நகர்த்தி, band ஐ இழுத்து, உடலால் (body) T வடிவம் உருவாக்க முயற்சியுங்கள். பிடியுங்கள், திரும்புங்கள். 10 முறை திரும்பவும்.

Chest punches. இது தோள் (shoulder) தட்டைகளை இடத்தில் வைக்கும் serratus anterior தசைகளை (muscle) வலுப்படுத்துகிறது. Band ஐ உங்கள் முதுகுக்குப் (back) பின்னாலும் அக்குளுக்குக் கீழும் சுற்றி, ஒவ்வொரு கையிலும் (hand) ஒரு முனையைப் பிடியுங்கள். ஒரு கையால் (hand) முன்னால் குத்தி, மார்புக்குத் (chest) திருப்பி, மறுகையால் குத்துங்கள் - அல்லது இரு கைகளாலும் (hand) ஒரேசமயம் குத்துங்கள். 10 முறை திரும்பவும்.

Cross punches. Band ஐ முதுகுக்குப் (back) பின்னாலும் அக்குளுக்குக் கீழும் வைத்து, மார்புக்கு (chest) அருகே ஒவ்வொரு கையிலும் (hand) ஒரு முனை. ஒரு கையை (hand) உடலுக்குக் (body) குறுக்கே லேசான மூலைவிட்டத்தில் வெளியே குத்தி, மெதுவாக மார்புக்குத் (chest) திருப்புங்கள். மறுகையால் திரும்பவும். 10 முறை செய்யுங்கள்.

Biceps curl. Band இன் நடுவை ஒரு பாதத்தின் (foot) கீழ் வைத்து, மறுபாதம் சற்றுப் பின்னால். ஒவ்வொரு கையிலும் (hand) ஒரு முனை, கைகள் (hand) பக்கங்களில், உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி. முழங்கைகளை (elbow) வளைத்துக் கைகளை (hand) தோள்கள் (shoulder) நோக்கி உயர்த்தி, பின்னர் இறக்குங்கள். 10 முறை செய்யுங்கள்.

Triceps pull. இரு கைகளாலும் (hand) band ஐப் பிடித்து, முழங்கைகள் (elbow) பக்கங்களுக்கு, கைகள் (hand) 90° வளைந்து தரைக்குச் சமாந்தரமாக. மேல் கைகளை (hand) அசைக்காமல் கைகளை (hand) நிமிர்த்தி, பின்னர் மெதுவாகத் திரும்புங்கள். 10 முறை செய்யுங்கள்.

3. பயிற்சியை (exercise/training) சுவாரஸ்யமாக்குங்கள்

தோள்களை (shoulder) வலுப்படுத்த உந்துதல் தேவையெனில், பயிற்சிகளில் (exercise/training) சற்று வேடிக்கை சேர்க்கலாம். இரண்டு எடுத்துக்காட்டுகள்:

Alphabet வடிவங்கள் உருவாக்குங்கள். இது தோளின் (shoulder) அனைத்துத் தசைகளையும் (muscle) வலுப்படுத்தும். சுவரிலிருந்து ஒரு கை (hand) நீளத் தொலைவில் நில்லுங்கள். ஒரு கையால் ஒரு tennis ball ஐ சுவரில் (தோள் (shoulder) உயரத்தில்) அழுத்துங்கள் (pressure). கையை (hand) நேராகவும், ball மீது உள்ளங்கை தட்டையாகவும் வைத்து, A முதல் Z வரை சிறிய எழுத்து வடிவங்களில் ball ஐ உருட்டுங்கள் - அல்லது சில நிமிடங்கள் வட்டங்களிலோ மேலும் கீழும் உருட்டுங்கள்.

நடனம் ஆடுங்கள். இசைக்குக் கைகளை (hand) அசைப்பது (அமர்ந்தோ நின்றோ) எல்லாத் தோள்த் (shoulder) தசைகளையும் (muscle) வலுப்படுத்தும். உங்களுக்குப் பிடித்த இசையைப் போட்டு, கைகளை (hand) இடம் வலம் ஆட்டுவது போன்ற அசைவுகளுக்கு அது ஈர்ப்பளிக்கட்டும்; தோள் (shoulder) காயம் (injury/wound) இல்லையெனில், கைகளைத் (hand) தலைக்கு (head) மேல் வைத்து இசையின் தாளத்துக்கு உள்ளங்கைகளைத் திரும்பத்திரும்ப கூரை நோக்கித் தள்ளுங்கள். 1960களின் நடன அசைவுகளையும் முயற்சிக்கலாம் - Swim (கைகளால் (hand) நீச்சல் அசைவுகளை அபினயியுங்கள்) அல்லது Hitchhiker (கட்டைவிரல் வெளியே, ride கேட்பது போலக் கை (hand) அசைவுகள்).