விழுதல் தடுப்பு (prevention): விழுந்துவிடாமல் இருக்க உதவும் மூலோபாயங்கள்

விழுதல் ஆரம்ப குழந்தைப் பருவத்தின் இயல்பான பகுதி. எனினும், நாம் வயதாகும்போது, ஒரு சிறிய விழுதல் கூட பலவீனப்படுத்தக்கூடும். ஒரு வயதானவராக விழுதல் காயம் (injury/wound), ஊனம், கூட மரணம் (death) உட்படக் கடுமையான விளைவுகளுக்கு (effects) வழிவகுக்கலாம். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், பெரும்பாலான விழுதல்களைத் தடுக்க முடியும். உங்கள் வீட்டில் மாற்றங்கள் செய்தல், ஒரு உடற்பயிற்சி (exercise) வழக்கத்தைத் தொடங்குதல், உங்கள் மருத்துவரிடம் (doctor) வழக்கமான பரிசோதனைகள் (test/examination) போன்ற முன்னெச்சரிக்கைகள் உங்களைப் பாதுகாப்பாக வைக்க உதவலாம்.

நாம் ஏன் விழுகிறோம்?

நாம் வயதாகும்போது விழும் அபாயம் (risk) அதிகரிக்கிறது; 65 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களில் ஒவ்வொரு ஆண்டும் மதிப்பிடப்பட்ட 36 மில்லியன் விழுதல்கள் ஏற்படுகின்றன. பலவீனமான (weak) அல்லது பிற மருத்துவ (medical) நிலைகள் உள்ள வயதானவர்கள் விழுதலின் உயர் அபாயத்தில் (risk) உள்ளனர். வயதானவர்களில் விழுதலின் முதன்மை அபாயக் (risk) காரணி முந்தைய விழுதலின் வரலாறு.

சிறந்த சமநிலை (balance) online course-ஐ எடுங்கள்

இந்த online course-இல், நிபுணர்கள் (experts) சமநிலைப் (balance) பிரச்சனைகளின் சாதாரண மற்றும் அரிதான காரணங்களைக் கண்டறிய உதவும் அனைத்துத் தகவலையும் தருகிறார்கள். இந்தச் சுவாரஸ்யமான course-இல், உங்கள் வயது எதுவாயினும், உங்கள் கால்களில் (leg) எப்படி நிலையாக இருப்பது என்று அறிவீர்கள்! கூடுதலாக, இந்த online course-இன் மையத்தில், ஒரு புகழ்பெற்ற fitness பயிற்சியாளரும் (exercise/training) அதிகம் விற்பனையான நூலாசிரியருமான ஒருவரால் விவரிக்கப்பட்ட 44 குறுகிய உடற்பயிற்சி (exercise) ஆர்ப்பாட்ட வீடியோக்கள் (video) உள்ளன.

இந்த உடற்பயிற்சிகள் (exercise) எளிய நிற்கும் மற்றும் உட்காரும் அசைவுகள் முதல் தொடக்க மற்றும் மேம்பட்ட yoga சமநிலை (balance) உடற்பயிற்சிகள் (exercise) வரை உள்ளன.

விழுதலைத் தடுக்கும் சிறந்த வழிகளில் ஒன்று மக்கள் ஏன் விழுகிறார்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது. உங்கள் வலிமை மற்றும் இயக்கத்திறனைக் குறைக்கும், உங்கள் சமநிலையைப் (balance) பாதிக்கும், அல்லது நடந்து நிமிர்ந்து நிற்கும் உங்கள் திறனை மாற்றும் எதுவும் உங்கள் விழும் அபாயத்தை (risk) அதிகரிக்கலாம். இதில் அடங்குவன:

தசை (muscle) பலவீனம் (weakness)

நடை (gait/walk) முறைகேடு

பாதம் (foot), முழங்கால் (knee) அல்லது முதுகு வலி (back pain)

எடை (weight) மாற்றங்கள்

தூக்கமின்மை (insomnia)

காயம் (injury/wound).

சில ஆரோக்கியப் பிரச்சனைகளும் சமநிலைப் (balance) பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுத்து, விழுதலால் முறிவு (fracture) அல்லது பிற காயத்தின் உங்கள் அபாயத்தை (risk) அதிகரிக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக:

உள் காது (ear) பிரச்சனைகள்

பார்வைப் (vision) பிரச்சனைகள்

dementia

vitamin D குறைபாடு (deficiency/disorder)

arthritis

osteoporosis

Parkinson's disease போன்ற நரம்பு (nerve) மண்டல நோய்கள் (disease).

கூடுதலாக, பல மருந்துகளின் (medicines) பக்க விளைவுகள் (side effects) விழுதலுக்குப் பங்களிக்கலாம். இவற்றில் அடங்குவன:

இரத்த அழுத்த (blood pressure) மருந்துகள் (medicines); விரைவாக நிற்கும்போது குறைந்த இரத்த (blood) அழுத்தத்தை (postural hypotension) ஏற்படுத்தலாம்

தூக்க மருந்துகள் (medicines), கவலை (anxiety) எதிர்ப்பு மருந்துகள் (medicines) அல்லது antidepressants; உங்களை மயக்கமாகவும் (dizziness/fainting) சுற்றுச்சூழலைக் குறைவாக உணரும் வகையிலும் செய்யலாம்

diphenhydramine, பல பிரபலமான over-the-counter தூக்கத் தயாரிப்புகளில் ஒரு மூலப்பொருளாக உள்ள ஒரு antihistamine. வழக்கமான பயன்பாடு நினைவகப் (memory) பிரச்சனைகள் மற்றும் உயர்ந்த விழும் அபாயத்துடன் (risk) தொடர்புடையது.

இந்தப் பிரச்சனைகளை அடையாளம் கண்டு (eye) சமாளிக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் (doctor) வழக்கமான follow-up விழுதலைத் தடுக்க உதவும்.

விழும் அபாய (risk) மதிப்பீடு (assessment)

உங்கள் மருத்துவ (medical) நிலைகள் மற்றும் மருந்துப் (medicine) பட்டியலை மதிப்பாய்வு (evaluation) செய்ய ஒவ்வொரு ஆண்டும் உங்கள் மருத்துவரைப் (doctor) பார்ப்பது முக்கியம். பிற நன்மைகளுடன், இந்தச் சந்திப்பு விழுதலுக்கான எந்த அபாயக் (risk) காரணிகளையும் அடையாளம் காணும் ஒரு வாய்ப்பு. சமீபத்தில் விழுந்திருந்தாலோ, உங்கள் கால்களில் (leg) நிலையின்மை உணர்ந்தாலோ, விழுவது பற்றிக் கவலைப்பட்டாலோ (anxiety) நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரையும் (doctor) பார்க்க வேண்டும். உங்கள் மருத்துவர் (doctor) உங்கள் விழுதல் வரலாறு பற்றிக் கேட்டு, ஒரு கேள்வித்தாளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் அபாயக் (risk) காரணிகளை மதிப்பிடலாம். அடையாளம் காண உதவும் சில பிற சாதாரண மதிப்பீடுகள் (assessment)

விழுதலின் அதிகரித்த அபாயத்தில் (risk) அடங்குவன:

வலிமை, நடை (gait/walk), சமநிலைச் (balance) சோதனைகள் (test/trial)

அமர்ந்து, படுத்து, நிற்கும் போது இரத்த அழுத்த (blood pressure) அளவீடுகள் (measurement)

பார்வைக் (vision) கூர்மைச் சோதனை (test/trial)

vitamin D அளவுகள்

சாத்தியமான வீட்டு அபாயங்களின் (risk) மதிப்பாய்வு (evaluation)

உங்கள் பாதங்கள் மற்றும் காலணிகளின் மதிப்பீடு (assessment).

இந்தக் கண்டுபிடிப்புகளின் (discovery) அடிப்படையில், உங்கள் மருத்துவர் (doctor) உங்கள் மருத்துவ (medical) நிலைகளின் சிகிச்சையை (treatment) சரிசெய்து, உங்கள் அபாயக் (risk) காரணிகளைக் குறைக்க ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பராமரிப்புத் திட்டத்தை உருவாக்கலாம்.

சமநிலைச் (balance) சோதனை (test/trial)

சமநிலை (balance) நிமிர்ந்து நிற்கும் திறனையும் இயக்க மாற்றங்களை முன்கூட்டியே அறியும் திறனையும் உள்ளடக்குகிறது (content). இது உங்கள் உடலின் (body) பல பாகங்களின் ஒருங்கிணைப்பைத் தேவைப்படுத்துகிறது. உங்கள் மருத்துவர் (doctor) உங்களை ஒரு சமநிலைச் (balance) சோதனை (test/trial) செய்யச் செய்யலாம்; இது நகராமலோ ஆதரவு தேவைப்படாமலோ 10 நொடிகள் சில வெவ்வேறு நிலைகளைப் பிடிக்கும் உங்கள் திறனை மதிப்பிடுகிறது. ஒரு விளையாட்டு மருத்துவ (medical) இதழில் 2022-இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு (study) கண்டறிந்தது: ஒரு காலில் நின்று 10 நொடிகள் சமநிலை (balance) பேண முடியாமை

எந்தக் காரணத்தாலும் இறப்பதற்கான குறிப்பிடத்தக்க அதிகரித்த அபாயத்துடன் (risk) தொடர்புடையது.

உங்கள் சொந்தச் சமநிலையை (balance) மதிப்பிட, ஒரு எளிமைப்படுத்தப்பட்ட சமநிலைச் (balance) சோதனை (test/trial) வீட்டில் முடிக்கப்படலாம்; அதற்கு ஒரு stopwatch மட்டுமே தேவை. இந்தச் சோதனையை (test/trial) முடிக்க முடியாமை நீங்கள் விழுதலின் அதிகரித்த அபாயத்தில் (risk) இருக்கலாம் என்று பொருள்.

10-நொடி சமநிலைச் (balance) சோதனை (test/trial) செய்வது எப்படி

இரண்டு பாதங்களும் அருகருகே, உங்கள் கைகள் (hand) பக்கங்களில் நிற்கத் தொடங்குங்கள்.

ஒரு பாதத்தைத் (foot) தரையில் உறுதியாக வைத்து, மற்ற பாதத்தைத் (foot) தரையிலிருந்து குறைந்தது 12 inches மேலே தூக்குங்கள்.

தூக்கிய பாதத்தை (foot) இறக்காமலோ, எந்த ஆதரவும் பயன்படுத்தாமலோ, கைகளை (hand) உயர்த்தாமலோ, இந்த ஒற்றைக் கால் (leg) நிலையில் 10 நொடிகள் இருங்கள்.

இயக்க உதவி சாதனங்கள்

65 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களில் கிட்டத்தட்ட மூன்றில் ஒரு பங்கு முதல் பாதி வரை இயக்கத்திறன் வரம்புகளால் - ஒருவரால் தங்கள் சூழலில் சுதந்திரமாகவும் நோக்கத்துடனும் நகர முடியும் எளிது - பாதிக்கப்படுகிறார்கள். உதவி சாதனங்கள் விழுதலுக்கு எதிராக ஒரு கூடுதல் பாதுகாப்பு மற்றும் முன்னெச்சரிக்கை அடுக்கை வழங்கும் அதேவேளை உங்கள் இயக்கத்திற்கு உதவும் ஒரு பயனுள்ள வழி. உங்கள் தேவைகளுக்கான சிறந்த இயக்க உதவி வடிவம் பற்றி உங்கள் மருத்துவரை (doctor) அணுகவும். நடப்பதற்கான உதவி சாதனங்களில் அடங்குவன:

ஊன்றுகோல்கள்: உங்கள் உடல் (body) எடையில் (body weight) சுமார் 25%-ஐ ஆதரிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு எளிய, இலகுரக வழி

Walkers: அதிகரித்த நிலைத்தன்மைக்கு ஒரு சிறந்த வழி; உடல் எடையில் (body weight) 50% வரை ஆதரிக்கும் திறனுடன்

Wheelchairs: குறைவானதோ இல்லாததோ உடல் எடையை (body weight) ஆதரிக்க முடியாதபோது, குறைந்த இயக்கம் அல்லது காயம் (injury/wound) நேரங்களில் சிறந்த வழி.

விழுதல் தடுப்பு (prevention) உடற்பயிற்சிகள் (exercise)

உடல் (body) செயல்பாடு வயதானவர்களில் விழுதலைத் தடுக்கத் திறவுகோல். இதய (heart) ஆரோக்கியம், மன (mental) ஆரோக்கியம், எடை (weight) நிர்வாகத்தில் நேர்மறை தாக்கங்களைத் தவிர, உடற்பயிற்சி (exercise) உங்கள் வலிமை, சமநிலை (balance), சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும். இந்தக் காரணிகள் ஒன்றாகச் செயல்பட்டு உங்கள் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகின்றன; விழுதல் தடுப்பில் (prevention) மிக முக்கியமான காரணிகளாகக் கருதப்படுகின்றன.

ஒரு தினசரி உடற்பயிற்சி (exercise) வழக்கத்தைத் தொடங்கும்போது, நிலைத்தன்மை திறவுகோல். உங்கள் அன்றாடச் செயல்பாடுகளில் சிறிய மாற்றங்கள் கூட வித்தியாசத்தை உருவாக்கும். சிறிய உடற்பயிற்சி (exercise) இலக்குகளுடன் தொடங்குவதைக் கருத்தில் கொண்டு, பல்வேறு வடிவ உடற்பயிற்சிகளை (exercise) இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

இலக்குப் பகுதி #1: வலிமை

நாம் வயதாகும்போது, குறிப்பிடத்தக்க அளவு தசைத் (muscle) திசுவை (tissue) இழக்கிறோம். விழும் அபாயத்தைக் (risk) குறைக்க, குறிப்பாக core மற்றும் கால்களில் (leg) வலிமையைப் பேணுவது முக்கியம். உங்கள் core உங்கள் வயிற்று (abdomen), பின்புற, இடுப்பெலும்பு (hip), முதுகுத் (back) தசைகளால் (muscle) ஆனது. இந்தப் பகுதிகள் உடலை (body) நிமிர்ந்தும் உங்கள் gravity மையத்தின் மேல் நிலைப்படுத்தப்பட்டும் வைக்க ஒன்றாகச் செயல்படுகின்றன. உங்கள் core மற்றும் கால்கள் (leg) எவ்வளவு வலுவாக இருக்கின்றனவோ, நீங்கள் அவ்வளவு நன்றாகச் சமநிலையாகவும் (balance) சுற்றிச் செல்லவும் முடியும். வலிமையை உருவாக்குவது இவற்றின் மூலம் சாதிக்கப்படலாம்:

Functional உடற்பயிற்சிகள் (exercise): அன்றாடச் செயல்பாடுகளைப் பிரதிபலிக்கும் உடற்பயிற்சிகள் (exercise); நாற்காலியிலிருந்து எழுவது போன்றவை.

Weight training: குறிப்பிட்ட தசைக் (muscle) குழுக்களை இலக்காகக் கொள்ள கை (hand) எடைகள் (weight) அல்லது இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள் (exercise).

Resistance training: உங்கள் தசைகளுக்குச் (muscle) சவால் விடுக்க உடல் எடையைப் (body weight) பயன்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள் (exercise); push-up செய்வது போன்றவை.

இலக்குப் பகுதி #2: சமநிலை (balance)

உங்கள் கால்களில் (leg) நிலையாக இல்லாதபோது, உங்கள் விழும் அபாயம் (risk) அதிகரிக்கிறது. Core தசை (muscle) வலிமையைத் தவிர, பாதம் (foot) மற்றும் கணுக்கால் (ankle) இயக்கம் சிறந்த சமநிலையை (balance) அடைவதில் மற்றொரு முக்கியக் காரணி. சமநிலையை (balance) மேம்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சித் (exercise) திட்டங்களில் அடங்குவன:

Yoga, குறிப்பாக hatha yoga: மூச்சு (breath)-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளைப் (exercise/training) பயன்படுத்தும் ஒரு அதிக உடல் (body) வகை yoga.

Tai chi: இயக்கத்தில் தியானம் என விவரிக்கப்படும் ஒரு மனம் (mind)-உடல் (body) செயல்பாடு.

Pilates: நீட்டிப்பு, வலுப்படுத்தல், core உடற்பயிற்சிகளை (exercise) இணைக்கும் ஒரு வடிவ உடற்பயிற்சி (exercise).

சமநிலை (balance)-பயிற்சி (exercise/training) உடற்பயிற்சிகள் (exercise): நிலையாக நிற்கும்போது (static) அல்லது நகரும்போது (dynamic) நிலையாக இருக்கும் உங்கள் திறனை உருவாக்கும் அசைவுகள்.

இலக்குப் பகுதி #3: சகிப்புத்தன்மை

நாம் எவ்வளவு குறைவாகச் சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறோமோ, அவ்வளவு அதிகமாக நம் சகிப்புத்தன்மையை - எளிதில் மூச்சிரைக்காமல் (breath) செயல்பாடுகளைச் செய்யும் திறனை - இழக்கிறோம். சகிப்புத்தன்மை இல்லாமை விழுதலின் ஒரு அபாயக் (risk) காரணி; ஏனெனில் அது குறைந்த இயக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவோ பேணவோ உள்ள சிறந்த வழி உங்கள் இதயத் துடிப்பை (heartbeat) அதிகரிக்கும் aerobic உடற்பயிற்சி (exercise). எடுத்துக்காட்டுகளில் அடங்குவன:

நீர் aerobics

நடனம்

dance fitness

சைக்கிள் ஓட்டுதல்

படிக்கட்டு ஏறுதல்

நடைபயிற்சி (walking exercise)

நீச்சல்.

இந்தச் செயல்பாடுகளில் பல உள்ளூர் ஜிம்கள் (gym) அல்லது மூத்தோர் மையங்களில் இலவசமாகவோ குறைந்த செலவிலோ கிடைக்கின்றன. எந்த உடற்பயிற்சி (exercise) முறையையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் (doctor) பேசுவதும், உங்களுக்கும் உங்கள் இயக்க நிலைக்கும் வசதியாக உணரும் ஒரு வகுப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் முக்கியம்.

விழும் அபாயத்தைக் (risk) குறைக்க வீட்டில் செய்யும் மூன்று உடற்பயிற்சிகள் (exercise)

உடற்பயிற்சி (exercise) #1: எதிர் கை (hand) மற்றும் கால் (leg) உயர்த்தல்

இலக்குப் பகுதி: core வலிமை

தொடக்க நிலை: நான்கு அங்கங்களிலும் மண்டியிடுங்கள்; முழங்கால்கள் (knee) இடுப்பு (hip) அகலத்தில். உங்கள் தோள்களை (shoulder) உங்கள் மணிக்கட்டுகளின் (wrist) மேலும் உங்கள் இடுப்புகளை (hip) உங்கள் முழங்கால்களின் (knee) மேலும் சீரமையுங்கள். உங்கள் தலை (head) மற்றும் முதுகெலும்பை (spine) ஒரே கோட்டில் வையுங்கள்.

அசைவு: உங்கள் வலது காலை உங்களுக்குப் பின்னால் தரையிலிருந்து நீட்டிக்கொண்டே உங்கள் இடது கையை (hand) உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டுங்கள். உங்கள் நீட்டிய காலையும் கையையும் (hand) தரைக்கு இணையாக (internet) உயர்த்த முயற்சிக்கவும். 10 முதல் 30 நொடிகள் பிடியுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, பின்னர் உங்கள் இடது கால் (leg) மற்றும் வலது கையுடன் (hand) திரும்பச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இதை இரண்டு முதல் நான்கு முறை செய்யுங்கள். 30 முதல் 90 நொடிகள் ஓய்வெடுத்து முழுத் தொகுப்பையும் திரும்பச் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி (exercise) #2: குதிகால் (heel)-கால்விரல் (toe) நிற்றல் (ஆதரவின்றி)

இலக்குப் பகுதி: சமநிலை (balance)

தொடக்க நிலை: ஒரு மேசை அல்லது நாற்காலி அருகே நிமிர்ந்து நின்று முன்னோக்கிப் பாருங்கள். ஒரு பாதத்தை (foot) நேரடியாக மற்றொன்றுக்கு முன் வரிசைப்படுத்துங்கள்.

அசைவு: ஆதரவுக்காக உங்கள் கைகளை (hand) வெளியே நீட்டி, 10 நொடிகள் நிலையைப் பிடியுங்கள். முன்னால் உள்ள பாதத்தை (foot) நேரடியாக மற்றொன்றுக்குப் பின் வையுங்கள். 10 நொடிகள் பிடியுங்கள். மிக எளிதாக இருந்தால், உங்கள் பாதங்கள் குதிகால் (heel)-கால்விரலாக (toe) வரிசைப்படுத்தப்பட்டு 10 அடிகள் நடயுங்கள். திரும்பி அதே வழியில் நடந்து வாருங்கள்.

உடற்பயிற்சி (exercise) #3: அமர்விலிருந்து நிற்றல் (கைகளின்றி (hand))

இலக்குப் பகுதி: கால் (leg) வலிமை, சமநிலை (balance)

தொடக்க நிலை: மிகக் குறைந்ததல்லாத ஒரு நாற்காலியில் அமருங்கள். உங்கள் கைகளை (hand) உங்கள் மடியில், மார்புக்குக் (chest) குறுக்கே, அல்லது உங்களுக்கு முன்னால் வையுங்கள்.

அசைவு: உங்கள் பாதங்களை உங்கள் முழங்கால்களுக்குப் (knee) பின் வையுங்கள். முன்னோக்கிச் சாய்ந்து உங்கள் கைகளைப் (hand) பயன்படுத்தாமல் மெதுவாக எழுந்து நில்லுங்கள். கட்டுப்பாட்டுடன் மெதுவாக அமருங்கள். 10 முறை திரும்பச் செய்யுங்கள்.

வீட்டில் விழுதல் தடுப்பு (prevention)

வீட்டு அபாயங்களும் (risk) உங்களை விழ அதிக நிகழ்தகவாக்கலாம். பதுங்கியிருக்கக்கூடிய சாத்தியமான விழும் அபாயங்களுக்காக (risk) அறைவாரியாகச் சோதிப்பது முக்கியம். நீங்கள் வழக்கமாகப் பயன்படுத்தும் பொருட்கள் எளிதில் எட்டும் தூரத்தில் இருக்குமாறு உங்கள் வீடு ஒழுங்கமைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை உறுதிசெய்யுங்கள். எல்லாப் பாதைகளும் தெளிவாகவும் நன்றாக ஒளியூட்டப்பட்டும், உங்கள் வீட்டில் சுதந்திரமாக நகர முடியும் வகையில் மாற்றங்கள் செய்யுங்கள். தரைகளில் கவனமாகக் கவனம் செலுத்தி, அவை சிந்தல்களிலிருந்து விடுபட்டும் நடக்கப் பாதுகாப்பாகவும் உள்ளன என்பதைச் சோதியுங்கள். வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில மாற்றங்களில்

அடங்குவன:

தரைகளில் சறுக்காத கம்பளங்கள்

குளியலறையில் சறுக்காத பாய்கள்

குளியலறையிலும் கழிப்பறைக்கு மேலும் benches, இருக்கைகள், கம்பிகள்

தொடுதல் அல்லது ஒலியால் எரியும் விளக்குகள்

மென்மையான அல்லது குறைந்த-pile தரைவிரிப்பு

எல்லாப் படிக்கட்டுகளிலும் வீட்டின் முன்/பின் படிகளிலும் கைப்பிடிகள் (grip/handle).

பாதுகாப்பாக விழுதல்

நம் சிறந்த முயற்சிகள் இருந்தாலும், விழுதல்கள் இன்னும் நடக்கலாம். நீங்கள் விழுந்தால் என்ன செய்வது என்று அறிவது காயத்தைத் தவிர்க்க உதவும். மென்மையான தரையிறக்கத்துடன் அதிக பாதுகாப்பாக விழ:

முன்னோக்கிச் சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை (knee) வளைத்து பாதங்களைக் கீழே வையுங்கள் - இது உங்கள் விழுதலின் திசையின் சிறந்த கட்டுப்பாட்டைத் தருகிறது.

உங்கள் பின்புறம் மற்றும் தொடைகள் போன்ற அதிக தளர்வு உள்ள உடல் (body) பகுதிகளில் விழுங்கள்.

உங்கள் தலையைப் (head) பாதுகாக்க உங்கள் தோளை (shoulder) விழுதலுக்குள் சாய்யுங்கள்.

முடிந்தால் புல், மண் அல்லது தரைவிரிப்பின் மென்மையான பகுதியை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

தளர்வாக இருங்கள்.

உடற்பயிற்சி (exercise) படங்கள்: புகைப்படக்காரர்