நகர்வும் உங்கள் healthspan-உம்: சுறுசுறுப்பாக இருப்பது ஏன் longevity மருந்துக்கு (medicine) மிக அருகிலுள்ளதாக இருக்கலாம்

இரத்த அழுத்தத்தைக் (blood pressure) குறைத்து, cholesterol-ஐ மேம்படுத்தி, இரத்தச் சர்க்கரையை (blood sugar) நிலைப்படுத்தி, எடையை (weight) நிர்வகித்து, தசை (muscle) மற்றும் எலும்பை (bone) வலுவாக வைத்து, மனத்தைக் (mind) கூர்மைப்படுத்தி, மனநிலையை (mood) உயர்த்தி, குறைந்தது எட்டு புற்றுநோய்களின் (cancer) அபாயத்தைக் (risk) குறைக்கும் ஒரு மாத்திரை (tablet) இருந்தால் - prescription இன்றி, பக்க விளைவுகள் (side effects) கிட்டத்தட்ட இன்றி - அது தலைப்புச் செய்தியாக இருக்கும்.

இவை ஒவ்வொன்றையும் செய்யும் ஒன்று ஏற்கனவே உள்ளது: உடல் (body) செயல்பாடு.

நீங்கள் மெதுவாகும்போது உங்கள் உடலுக்கு (body) என்ன நடக்கிறது

நடு வயதிலிருந்து, நாம் நன்றாக உணர்ந்தாலும், பெரும்பாலோர் படிப்படியாக வலிமை, தாக்குப்பிடித்தல், நெகிழ்வுத்தன்மை ஆகியவற்றை இழக்கிறோம். தசை (muscle) சுருங்குகிறது - குறிப்பாகக் கால்கள் (leg) மற்றும் இடுப்பில் (hip). Power - விரைவாக விசையை உருவாக்கும் திறன், பாதை விளிம்பில் ஏறுவது அல்லது தடுக்கும்போது தங்களைப் பிடித்துக்கொள்வது போன்றவை - மங்குகிறது. மூட்டுகள் (joint) உறைந்து, சமநிலை (balance) தளர்ந்து, ஒருகாலத்தில் எளிதாகக் கடந்த தூரம் அதிக உழைப்பை எடுக்கிறது.

இதன் ஒரு பகுதி இயல்பான வயதாதல்; ஆனால் நாம் எவ்வளவு நகர்கிறோம் - அல்லது நகருவதில்லை - என்பது அதை வலுவாக வடிவமைக்கிறது.

அமெரிக்காவில் (America/American), 60 வயதைக் கடந்தோர் விழித்திருக்கும் நேரத்தின் பெரும் (Peru) பகுதியை அமர்ந்து கழிக்கின்றனர். நீண்ட அமர்வு இதய (heart) நோய் (heart disease), stroke, நீரிழிவு (diabetes), சில புற்றுநோய்கள் (cancer), மனச்சோர்வு (depression), முன்கூட்டிய இறப்பு ஆகியவற்றின் அதிக விகிதங்களுடன் தொடர்புபடுத்தப்பட்டுள்ளது. தாக்கம் மிகப் பரவலாக இருப்பதால், நாள்பட்ட (chronic) உடல் (body) செயலின்மையை சில நிபுணர்கள் (experts) "the new smoking" என அழைத்துள்ளனர்.

நம்பிக்கையூட்டும் மறுபக்கம்: வயதானோர் சற்றே அதிகமாகச் செயல்பட்டாலும் பாதை வளைகிறது. தசைகள் (muscle) வலுப்பெற்று, சமநிலை (balance) நிலைத்து, சக்தி திரும்பி, பல ஆரோக்கிய அபாயங்கள் (risk) வீழ்கின்றன.

Fitness ஏன் longevity-ஐ இவ்வளவு நம்பகமாக முன்னறிவிக்கிறது

பல்லாயிரக்கணக்கானோரைப் பல ஆண்டுகள் பின்தொடர்ந்த பெரும் ஆய்வுகள் (studies), cardiorespiratory fitness - நீடித்த (prolonged) முயற்சியின் போது இதயம் (heart), நுரையீரல் (lungs), இரத்த (blood) ஓட்டம் எவ்வளவு நன்றாகச் செயல்படுகின்றன என்பது - வாழ்நாளின் வலிமையான முன்னறிவிப்புகளில் ஒன்று எனக் காட்டுகின்றன.

அத்தகைய ஒரு ஆய்வில் (study), பங்கேற்பாளர்கள் (participants) treadmill சோதனைகள் (test/trial) எடுத்து fitness மட்டப்படி பிரிக்கப்பட்டனர். தொடர்ந்த வருடங்களில், மிகக் குறைந்த fitness உள்ளோர் மிக அதிக இறப்பு விகிதங்களைக் கொண்டிருந்தனர் - நாள்பட்ட (chronic) நோய்களுடன் (disease) வாழ்வோருக்கு சமமாகவோ அல்லது அதைவிட அதிகமாகவோ. மிக உயர்ந்த fitness குழுவினர் வியத்தகு முறையில் சிறந்த உயிர்வாழ்வைக் கொண்டிருந்தனர் - வயது மற்றும் பிற அபாயங்களைக் (risk) கணக்கில் எடுத்த பின்னரும், மிகக் குறைந்த fitness உள்ளோரைவிட பல மடங்கு சிறப்பாக.

உங்கள் வயது அல்லது மரபணுக்களைப் (gene) போலல்லாமல், fitness-ஐ மாற்றமுடியும். பல ஆண்டுகள் செயலின்றி இருந்தாலும் கதவு மூடப்படவில்லை: மெதுவாகச் செயல்பாட்டைக் கட்டமைப்பது இதயம் (heart) மற்றும் நுரையீரல் (lungs) செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது; முயற்சி நிலையாக இருக்கும்போது உடல் (body) பெரும்பாலும் மக்கள் எதிர்பார்ப்பதைவிட வலுவாகப் பதிலளிக்கிறது.

எவ்வளவு நகர்வு போதும்?

அலுவல் வழிகாட்டுதல்கள் பெரியோருக்குக் குறைந்தது இவற்றைக் கோருகின்றன:

வாரத்துக்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான aerobic செயல்பாடு (உதாரணமாக விறுவிறுப்பான நடை (gait/walk)), அல்லது

வாரத்துக்கு 75 நிமிடங்கள் தீவிரமான செயல்பாடு (ஓட்டம் அல்லது வேகமான சைக்கிளிங் போன்றவை), அல்லது இரண்டின் கலவை,

மேலும் வாரத்துக்குக் குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் முக்கிய தசைக் (muscle) குழுக்களை உள்ளடக்கிய வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் (exercise/training).

வயதானோருக்கு சமநிலையைச் (balance) சவால் செய்யும் செயல்பாடுகள் - tai chi, yoga, அல்லது வெறுமனே ஒரு காலில் நிற்பது - பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன; அவை விழும் அபாயத்தைக் (risk) குறைக்கின்றன.

அந்த இலக்குகள் கடினமாகத் தோன்றினால், நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஏதாவது செய்வது எதுவும் செய்யாததைவிட பெரும் வித்தியாசத்தால் சிறந்தது. கிட்டத்தட்ட நகராத நிலையிலிருந்து லேசாகச் செயல்படும் நிலைக்குச் சென்றோர் முன்கூட்டிய இறப்பு அபாயத்தைக் (risk) கணிசமாகக் (eye) குறைக்கின்றனர் என ஆராய்ச்சி (research) காட்டுகிறது. மிகக் குதித்த பயன் முற்றிலும் செயலற்ற நிலையிலிருந்து விலகும் முதல் அடியிலேயே வருகிறது.

ஒரு உதாரணம்: தினசரி அடி எண்ணிக்கைகளின் ஆய்வில் (study), தினமும் சுமார் 7,000 அடிகள் நடந்தோர், சுமார் 2,000 மட்டுமே எட்டியோரைவிட கணிசமாகக் (eye) குறைந்த cardiovascular நோய் (disease) மற்றும் இறப்பு விகிதங்களைக் கொண்டிருந்தனர் - 7,000 பிரபலமான (மற்றும் மிகவும் தன்னிச்சையான) 10,000-அடி இலக்கைவிடக் குறைவாக இருந்தாலும்.

உங்கள் healthspan-ஐ ஆதரிக்கும் நகர்வுத் திட்டம்

ஆரோக்கியமான வயதாதலுக்கு, செயல்பாட்டை மூன்று பிரிவுகளாக - aerobic, strength, balance - சிந்தித்து ஒவ்வொரு வாரமும் ஒவ்வொன்றிலும் சிறிது சேர்ப்பது உதவுகிறது.

Aerobic செயல்பாடு

உங்கள் இதயத் துடிப்பை (heartbeat) உயர்த்தி சுவாசத்தை (breathing) வேகப்படுத்தும் எதுவும் கணக்கு: விறுவிறுப்பான நடை (gait/walk), தோட்ட வேலை, நடனம், நீச்சல், சைக்கிளிங், water aerobics, பேரக் குழந்தைகளுடன் விளையாடுவது, தீவிர வீட்டுவேலை கூட. மிதமான முயற்சியில் பேசமுடியும் ஆனால் பாடமுடியாது; தீவிரமான முயற்சியில் ஒரே நேரத்தில் சில வார்த்தைகளே வரும்.

Strength training

தசை (muscle) இழப்பு தவிர்க்கமுடியாததல்ல. வாரத்துக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை, உங்கள் கால்கள் (leg), இடுப்பு (hip), மார்பு (chest), முதுகு (back), வயிறு (abdomen), கைகளின் (hand) முக்கிய தசைக் (muscle) குழுக்களைச் சவால் செய்யுங்கள் - resistance bands, free weights, machines, அல்லது உங்கள் சொந்த உடல் (body) எடையுடன் (உதாரணமாக wall push-ups அல்லது chair squats). ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் (exercise/training) 8-12 repetitions இலக்காகக் கொண்டு, sets-க்கு இடையே குறுகிய ஓய்வு எடுங்கள்.

Strength வேலை பரவலாகப் பலன் தருகிறது: அன்றாடப் பணிகள் எளிதாகின்றன, மூட்டுகள் (joint) நன்றாக ஆதரிக்கப்படுகின்றன, எலும்பு (bone) அடர்த்தி பாதுகாக்கப்படுகிறது, இரத்தச் சர்க்கரைக் (blood sugar) கட்டுப்பாடு மேம்படுகிறது.

Balance மற்றும் functional இயக்கங்கள்

Tai chi, yoga மற்றும் எளிய drills - heel-to-toe நடை (gait/walk), ஒரு காலில் நிற்தல், கைகளைப் (hand) பயன்படுத்தாமல் நாற்காலியிலிருந்து எழுதல் - நிலைத்தன்மையையும் ஒருங்கிணைப்பையும் பாதுகாக்கின்றன. அவை அன்றாட வாழ்வு கோரும் இயக்கங்களைப் பிரதிபலிக்கின்றன: காரிலிருந்து இறங்குவது, பாதை விளிம்பைக் கடப்பது, ஒருவர் அழைக்கும்போது விரைவாகத் திரும்புவது. அவற்றைப் பயிற்சி (exercise/training) செய்வது விழும் அபாயத்தைக் (risk) குறைக்கிறது - பின்னர் வாழ்வில் ஆரோக்கியம் மற்றும் சுயாதீனத்திற்கான மிகப்பெரிய அச்சுறுத்தல்களில் ஒன்று.

செயல்பாட்டை உண்மை வாழ்வில் பொருந்தச் செய்தல்

Gym உறுப்பினர்வோ சிறப்பு உடையோ தேவையில்லை. சில நடைமுறை உத்திகள்:

பிரித்துச் செய்யுங்கள். நாள் முழுவதும் பரப்பப்பட்ட பல 5-10 நிமிட அமர்வுகள் நீண்ட அமர்வுகளுக்கு ஈடாகலாம். உணவுக்குப் பின் நடயுங்கள், phone-இல் பேசும்போது நடந்து செல்லுங்கள், lift-க்குப் பதிலாக படிக்கட்டில் ஏறுங்கள்.

"Exercise snacks" முயற்சியுங்கள். ஒவ்வொரு மணி நேரத்துக்கும் ஒரு timer அமைத்து எழுந்து, நீட்டி, நகருங்கள் - அறைச் சுற்றே ஆயினும்.

வார இறுதியைப் பயன்படுத்துங்கள். வார நாட்கள் நிரம்பியிருந்தால், சனி மற்றும் ஞாயிறு அதிக செயல்பாட்டை அடைத்தாலும் ஒத்த நன்மைகள் கிடைக்கின்றன - முறையாக warm-up செய்து அளவுக்கதிகமாகாமல் இருந்தால்.

நகர்வை ஏற்கனவே உள்ள பழக்கங்களுடன் இணையுங்கள் (internet). செய்திகளைக் கேட்கும்போது நடயுங்கள், இரவு பல் (tooth) துலக்கிய பின் சில strength பயிற்சிகள் (exercise/training) செய்யுங்கள், காபி (coffee) வறும்போது நீட்டுங்கள். இத்தகைய சிறிய anchors செயல்பாட்டை நிலைக்கச் செய்கின்றன.

நாள்பட்ட (chronic) நோய் (disease), மூட்டு (joint) வலி (pain), அல்லது நீண்ட செயலற்ற காலம் உள்ளவர்கள் புதிய routine தொடங்கும் முன் தங்கள் மருத்துவரிடம் (doctor) சோதிக்க வேண்டும்; அவர்கள் பாதுகாப்பான தொடக்கப் புள்ளிகளைப் பரிந்துரைத்து, தேவையிடில் மருந்துகளைச் (medicines) சரிசெய்வார்கள்.

நீண்ட பார்வை (vision)

செயல்பாடு தடகள முழுமையைத் துரத்துவது பற்றியதல்ல. அது உங்கள் சொந்த விதத்தில் வாழும் திறனைப் பாதுகாக்கிறது: வசதியான வேகத்தில் நடப்பது, உங்கள் சொந்தப் பைகளைச் சுமப்பது, உதவியின்றித் தரையிலிருந்து எழுவது, உங்கள் கால்களில் (leg) நிலையாக இருப்பது, குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களுடன் வேகத்தைப் பிடித்தல்.

Longevity பார்வையில் (vision), நகர்வு நமக்குக் கிடைக்கும் மிக வலிமையான கருவிகளில் ஒன்று. சோதனை (test/trial) "longevity drugs" இலக்காகக் கொள்ளும் அதே உயிரியல் பாதைகளில் பலவற்றில் அது செயல்படுகிறது - சிறந்த mitochondrial function, குறைந்த நாள்பட்ட (chronic) வீக்கம் (swelling/inflammation), பாதுகாக்கப்பட்ட தசை (muscle) மற்றும் எலும்பு (bone), மூளைக்கு (brain) ஆதரவு - எதிர்கால முன்னேற்றங்களுக்காகக் காத்திருக்காமல்.

வயதாதலின் ஒவ்வொரு அங்கத்தையும் நீங்கள் கட்டுப்படுத்தமுடியாது. ஆனால் உங்கள் திறன்களுக்கும் விருப்பங்களுக்கும் ஏற்ற வழிகளில் தொடர்ந்து நகர்வதன் மூலம், உங்கள் வாழ்வுக்கு வருடங்களை மட்டுமல்ல, வருடங்களுக்கு வாழ்வையும் சேர்க்கும் வாய்ப்பை மேம்படுத்துகிறீர்கள்.