உங்கள் இயக்கத்திறனை மேம்படுத்துதல்

இதை எவ்வளவு வலியுறுத்தினாலும் தகும்: உங்கள் வயது அல்லது சுக நிலை எதுவாயினும், இயக்கத்திறனையும் சுயாதீனத்தையும் காக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான ஒற்றைக் காரியம் உடல் (body) செயல்பாட்டில் ஈடுபடுவதே.

உடற்பயிற்சியின் (exercise) சுக நன்மைகள்

செயலில் இருப்பது உங்கள் எடையைக் (weight) கட்டுப்படுத்த உதவி, தசைகளையும் (muscle) எலும்புகளையும் (bone) வலிமையாகவும், கீல்களைச் (joint) சரியாக இயங்கவும், இதயத்தை (heart) ஆரோக்கியமாகவும், மனநிலையை (mood) உயர்ந்தும், வளர்சிதை மாற்றத்தை துடிப்பாகவும் (pulse) வைக்கும். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகம் அசைகிறீர்களோ அவ்வளவு வலிமையும் சமநிலையும் (balance) மேம்படும்; வீழ்வதற்கோ அடிப்படை அன்றாடச் செயல்களைச் செய்யும் திறனை இழப்பதற்கோ உள்ள சாத்தியம் குறையும். கூடுதலாக, இதய (heart)-இரத்த (blood) நாள நோய் (disease), type 2 நீரிழிவு (diabetes), சில புற்றுநோய்கள் (cancer) ஆகியவற்றின் அபாயத்தையும் (risk) நீங்கள் குறைக்கிறீர்கள்.

உங்களுக்கு எவ்வளவு உடற்பயிற்சி (exercise) தேவை?

ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு, U.S. Department of Health and Human Services-இன் Physical Activity Guidelines for Americans, வாரத்துக்கு 150 முதல் 300 நிமிட மிதமான உடற்பயிற்சியை (exercise), தினசரி செயல்பாட்டுடன் பரிந்துரைக்கிறது. வாரத்துக்கு இருமுறை வலிமைப் பயிற்சியையும் (exercise/training), வீழ்ச்சி (fall) அபாயமுள்ள (risk) மூத்தோருக்கு சமநிலைப் (balance) பயிற்சிகளையும் (exercise/training) அவை பரிந்துரைக்கின்றன.

தசை (muscle) வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை, கீல் (joint) ஆரோக்கியம், சமநிலை (balance) ஆகியவற்றுக்கான குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைத் (exercise/training) தவிர, படிகளில் ஏறுதல் போன்ற முறையான பயிற்சி (exercise/training) அல்லாத வழமையான அன்றாட உடல் (body) செயல்பாடுகளையும் அதிகரிக்க முயலுங்கள்.

நாட்பட்ட (chronic) நோயுடன் (disease) உடற்பயிற்சி (exercise) செய்தல்

வழிகாட்டுதல்கள் தெளிவாகக் கூறுகின்றன: "நாட்பட்ட (chronic) நிலைகள் காரணமாக மூத்தோரால் வாரத்துக்கு 150 நிமிட மிதமான தீவிர aerobic பயிற்சி (exercise/training) செய்ய முடியாத போது, அவர்களது திறன்களும் நிலைகளும் அனுமதிக்கும் அளவுக்கு உடல் (body) ரீதியாகச் செயலில் இருக்க வேண்டும்." சிறிய முயற்சிகளும் பொருள் தரும். "நாள் முழுவதும் அதிகம் அசைந்து குறைவாக உட்காருங்கள்," என அவை அறிவுறுத்துகின்றன. "சிறிது செயல்பாடு இல்லாமையை விட நல்லது."

முக்கியமானது நீங்கள் செய்ய முடிந்த, ரசிக்கும் செயல்பாடுகளைக் கண்டுபிடிப்பதுதான் (discovery). உங்கள் கீல்களே (joint) பிரச்சினை எனில், கீல்களுக்கு (joint) நீங்கள் வேகம் நிர்ணயிக்க முயலாதீர்கள் - கீல்களே (joint) உங்களுக்கு வேகம் நிர்ணயிக்கட்டும். உதாரணமாக, jogging செய்ய உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள். அதற்கு பதிலாக நீச்சல் அல்லது water aerobics போன்ற low-impact செயல்பாடுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். உடற்பயிற்சி (exercise) நிலையத்திலோ வீட்டிலோ நிலையான சைக்கிளில் சைக்கிள் ஓட்ட முயற்சியுங்கள். Yoga, tai chi, qigong ஆகியவையும் நல்ல மாற்றுகள். மெதுவாக அதிகரிக்கும் மென்மையான நடைத் (gait/walk) திட்டம்கூட உதவும்.

வேறு வகையில் சொன்னால், எந்த செயல்பாடுகளை எப்போது செய்கிறீர்கள் என்பதில் நிறைய நெகிழ்வு இருக்கிறது. முன்பு செய்த அதே செயல்பாடுகளை இப்போது செய்ய முடியவில்லை என்று குற்ற உணர்வு கொள்ள வேண்டாம். முக்கியமானது, கீல் (joint) வலி (pain) உங்களை உடல் (body) செயல்பாட்டிலிருந்தே விலக்கி வைக்க விடாமல் இருப்பதுதான்.

உங்களுக்கு வலி (pain) இருந்தால், இந்தச் செயல்பாடுகளெல்லாம் சாத்தியமற்றதாகத் தோன்றலாம். ஆனால் பல சமயங்களில் உடற்பயிற்சி (exercise) உண்மையில் வலியைக் (pain) குறைக்கிறது. உதாரணமாக, osteoarthritis இருந்தால், தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி (exercise) கீல் (joint) செயல்பாட்டைக் காப்பது மட்டுமல்லாமல், விறைப்பைக் (stiffness) குறைத்து வலியையும் (pain) சோர்வையும் (fatigue) தணிக்கிறது. தசை (muscle) வலிமையைப் பேணுவதும் கீல்களின் (joint) மீதான அழுத்தங்களைக் (pressure) குறைக்கும்.

பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் உங்களுக்குப் பொருந்தினால், உடற்பயிற்சி (exercise) செய்வது பாதுகாப்பானதா என்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் (doctor) கண்டிப்பாகப் பேசுங்கள்:

உங்களுக்கு இடுப்பு (hip) அல்லது முழங்கால் (knee) அறுவை சிகிச்சை (surgery) செய்யப்பட்டிருக்கிறது.

உங்கள் இடுப்பு (hip), முழங்கால் (knee), பாதம் (foot) மற்றும் கணுக்கால் (ankle), அல்லது முதுகில் (back) வலி (pain) இருந்து வருகிறது.

இதய நோய் (heart disease) போன்ற நாட்பட்ட (chronic) அல்லது நிலையற்ற சுக நிலை உள்ளது; அல்லது சுவாசக் (breathing) கோளாறு (disorder), உயர் இரத்த அழுத்தம் (high blood pressure), osteoporosis, நீரிழிவு (diabetes), அல்லது இதய (heart) நோய்க்கான (heart disease) பல அபாயக் (risk) காரணிகள் உள்ளன.