ஒரு ஆரோக்கியமான உணவின் 5 கொள்கைகள்

உண்பதற்கு மிக ஆரோக்கியமான வழி எது? அது நீங்கள் யாரைக் கேட்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. பல மருத்துவ (medical) மற்றும் ஊட்டச்சத்து (nutrition) நிபுணர்கள் (experts) ஆரோக்கியத்திற்கு உண்ண "சரியான" வழியை அறிவதாகக் கூறுகிறார்கள்; இருப்பினும் இந்த உணவு ஆதரவாளர்களில் சிலர் சில அடிப்படை வழிகளில் ஒருவருக்கொருவர் உடன்படவில்லை. எனவே, யார் சரி ... யார் தவறு?

விவரங்கள் உணவுக்கு உணவு மாறுபடலாம் என்றாலும், எல்லா ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டங்களுக்கும் இந்த ஐந்து கொள்கைகள் பொதுவானவை:

நிறையத் தாவரங்கள். தாவர உணவுகள் - காய்கறிகள், பழங்கள், legumes, முழு தானியங்கள் (grain/cereal), nuts, விதைகள் - vitamins மற்றும் தாதுக்களின் (minerals) ஒரு செல்வத்தையும், fiber மற்றும் phytochemicals எனப்படும் ஆரோக்கியமான சேர்மங்களையும் வழங்குகின்றன (நேரடியாக "தாவர வேதிப்பொருட்கள்", antioxidant, anti-inflammatory, எதிர்ப்புப் புற்றுநோய் (cancer) செயல்பாடு உள்ளிட்ட மனிதர்களுக்கு ஒரு தொடர் ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும் தாவரங்களில் உள்ள இயற்கையான பொருட்கள்). பல தாவர உணவுகள் சத்துக்களில் உயர்ந்தவையாக இருக்கும் அதே நேரத்தில், அவை ஒப்பீட்டளவில்

calories-இல் குறைந்தவை. உயர் சத்து உள்ளடக்கம் (content) மற்றும் குறைந்த calories-இன் கலவை - nutrient density என அறியப்படும் ஒரு தரம் - ஒரு தாவர-அதிக உணவு ஆரோக்கியம் மற்றும் எடை (weight) இழப்பு இரண்டிற்கும் நல்லது என்று அர்த்தம். மக்கள் தங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் பரிமாறல்கள் எவ்வளவு பெரியவையாக இருக்க வேண்டும் என்பதை அடிக்கடி குறைவாக மதிப்பிடுவதால், ஊட்டச்சத்து (nutrition) நிபுணர்கள் (experts) ஒரு ஆரோக்கியமான இரவு உணவின் ஒரு வரைகலைப் பிரதிநிதித்துவத்தை வழங்க ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுத் தட்டை உருவாக்கினர். முழு அரை தட்டும் விளைபொருட்களைக் கொண்டுள்ளது.

போதிய protein. போதிய protein உண்ணுவது முக்கியம் என்று மலிவான ஆராய்ச்சி (research) காட்டுகிறது; ஆனால் அந்த protein-ஐப் பெற பல வழிகள் உள்ளன; சில மற்றவற்றை விட ஆரோக்கியமானவை. எவ்வளவு இறைச்சி உண்கிறார்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்தும் மக்கள் நாட்பட்ட (chronic) நோய்களின் (disease) குறைந்த அபாயங்களைக் (risk) கொண்டிருக்கும் போக்கு உள்ளது. தாவர protein ஆதாரங்கள் (beans, lentils, சோயா உணவுகள், nuts, விதைகள்) மற்றும் கடல் உணவு மிக அதிக ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன. போதிய protein பெறுவது, உடல் (body) செயல்பாட்டுடன் சேர்த்து, வலுவாகவும், ஆரோக்கியமாகவும்,

சுயாதீனமாகவும் இருப்பதற்கு முக்கியம்.

குறைந்தபட்ச பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள். ஒரு 2019 National Institutes of Health ஆய்வு (study), ultra-processed உணவுகள் அதிகமான ஒரு உணவை உண்ணுவது எடை (weight) கூட்டல் மற்றும் இரத்தச் (blood) சர்க்கரை (blood sugar) மற்றும் இரத்த (blood) cholesterol-இல் ஆரோக்கியமற்ற மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது என்று தீர்மானமாகக் காட்டியது. மிக ஆரோக்கியமான உணவுக்கு, முடிந்தவரை முழு உணவுகள் (அதாவது, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகள்; broccoli, ஆப்பிள்கள், almonds போன்றவை) மற்றும் குறைந்தபட்ச பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (plain yogurt, canned tuna, இயற்கையான வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்றவை) மீது சார்ந்திருங்கள். பதப்படுத்துதல் சத்துக்களை

பறித்துவிடும் போக்கு உள்ளது; கூடுதல் கொழுப்புகள் (fat), சர்க்கரைகள் (sugar), sodium-ஐச் சேர்க்கிறது; பிற கலவைப் பொருட்கள் மற்றும் பாதுகாப்பு மருந்துகளைச் (medicines) சொல்லாமல்.

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட saturated fats, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் (sugar), sodium. அமெரிக்க (America/American) அரசாங்கத்தின் அமெரிக்கர்களுக்கான (Americans) உணவு வழிகாட்டுதல்கள் saturated fat உட்கொள்ளலை அன்றாட calories-இன் 10%-க்குக் குறைவாகக் கட்டுப்படுத்தப் பரிந்துரைக்கின்றன. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளுக்கும் (பதப்படுத்துதலின்போது சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் (sugar)) அதுவே. உங்களுக்கு நாளுக்கு 2,000-calorie உணவு இருந்தால், அது நாளுக்கு 200 calories-க்கு மேல் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளிலிருந்து (sugar) வரக்கூடாது என்று அர்த்தம். Sodium-ஐப் பொறுத்தவரை, அதை நாளுக்கு 2,300 milligrams (mg)-க்குக் கீழே வையுங்கள். சராசரி அமெரிக்கர் (American) நாளுக்கு

3,400 mg-க்கு மேல் உட்கொள்கிறார்.

சமச்சீர் மற்றும் பல்திறப்பட்ட தன்மை. சத்துத் தேவைகளைச் சந்திக்க, எல்லா உணவுக் குழுக்களுக்கும் குறுக்கேயும் உள்ளேயும் பல்திறப்பட்ட nutrient-dense உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். Nutrient-dense உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அதிகமான calories-ஐ உட்கொள்ளாமல் உங்களுக்குத் தேவையான சத்துக்களைப் பெற உதவுகிறது.