மலச்சிக்கலுக்கு (constipation) நிவாரணம் (relief) பெற 8 வழிகள்

பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான பெரியோர் நாளொன்றுக்கு மூன்று முறை முதல் வாரத்துக்கு மூன்று முறை வரை மலம் (stool) கழிக்கிறார்கள். மலச்சிக்கல் (constipation) என்பது எதிர்பார்ப்பை விட அரிதாக மலம் (stool) கழித்தல், அல்லது மலம் (stool) கடினமாகவும் உலர்ந்தும் கழிக்கக் கடினமாகவும் இருத்தல். பொதுவான பிரச்சினையெனினும், அது வரும்போது அசௌகரியமாகவும் (discomfort) அழுத்தமாகவும் (pressure) இருக்கிறது.

நல்ல செய்தி: எளிய மலச்சிக்கல் (constipation) உள்ள பெரும்பாலோர் உணவு மாற்றங்கள், hydration அல்லது laxatives இன் நுணுக்கமான பயன்பாடு போன்ற வீட்டுச் சிகிச்சைகளால் (treatment) நிவாரணம் (relief) பெறலாம். முன்னணி வழிகள் இங்கே:

1. உணவு fiber

மலச்சிக்கலைக் (constipation) குறைக்க எடுக்கக்கூடிய முதல் படிகளில் ஒன்று உணவில் fiber அளவை அதிகரிப்பது. Fiber தேவை வயது, பாலினத்தைப் பொறுத்து மாறுகிறது; பொதுவாக பெரியோர் நாளொன்றுக்கு 22 முதல் 34 கிராம் fiber பெற வேண்டும். இரு வகை fiber உள்ளன: soluble, insoluble. இரண்டும் ஆரோக்கியம், செரிமானம் (digestion), நோய் (disease) தடுப்பு (prevention) ஆகியவற்றுக்கு முக்கியம்.

ஆனால் உடலில் (body) அவை வெவ்வேறாகச் செயல்படுகின்றன. Soluble fiber உணவின் நீரை உறிஞ்சி gel ஆக மாறி, செரிமானத்தை (digestive) மெதுவாக்குகிறது. சில வகை soluble fiber cholesterol ஐயும் heart disease அபாயத்தையும் (risk) குறைக்க உதவும். Soluble fiber காணப்படும் உணவுகள்:

Oat bran

Barley

நட்டுகள்

விதைகள்

பீன்ஸ்

பருப்பு வகைகள்

பட்டாணி

சில பழங்கள், காய்கறிகள்

Insoluble fiber நீரை உறிஞ்சாமல் மலத்துக்குத் திரட்சியைச் சேர்க்கிறது. உணவு வயிறு (abdomen), குடல் (intestine) வழியாக விரைவாக நகர உதவி மலச்சிக்கலைப் (constipation) போக்குகிறது. அது காணப்படும் உணவுகள்:

Wheat bran

காய்கறிகள்

Whole grains

பொதுவான உணவுகள், பானங்களின் fiber அளவை USDA இன் dietary fiber உணவு மூலங்கள் பக்கத்தில் பார்க்கலாம்.

2. Fiber supplements

உணவு fiber பல நன்மைகளைத் தருவதால், உங்கள் தினசரி fiber ஐ முடிந்தவரை உணவிலிருந்தே பெற இலக்கு வையுங்கள். இருப்பினும், அமெரிக்க (America/American) மக்கள்தொகையில் சுமார் 5% மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்பட்ட fiber அளவை எட்டுகிறார்கள். உணவிலிருந்து தினசரித் தேவையைப் பெறாதோருக்கு, fiber supplements குறைந்த fiber உணவை மேம்படுத்த வசதியான வழி. பிரபலமானவை psyllium, wheat-bran, methylcellulose fiber supplements போன்றவை.

Fiber supplements வழக்கமான மலச்செய்கையை ஊக்குவிக்கும் பாதுகாப்பான வழிகளில் ஒன்று; ஆனால் அவை மெதுவாகச் செயல்பட்டு வாயு (gas), வயிறு (abdomen) உப்புசம் ஏற்படுத்தலாம். Supplements எடுக்கும்போது நிறைய திரவங்கள் குடியுங்கள். பல வகைகள் இருப்பதாலும், சில கூடுதல் நன்மைகள் தருவதாலும், உங்களுக்கு ஏற்றது எது என்று மருத்துவரிடம் (doctor) கேளுங்கள்.

3. Hydration

Hydration பேணுவது மலச்சிக்கல் (constipation) நிவாரணத்துக்கு முக்கியமான படி. தண்ணீர், வேறு திரவங்கள், நீர் அதிகமுள்ள உணவுகள் ஆகியவை fiber சிறப்பாகச் செயல்பட உதவி, மலத்தை மென்மையாகவும் எளிதாகச் செல்லவும் செய்கின்றன. நல்ல திரவத் தேர்வுகள்:

தண்ணீர்

இயற்கையாக இனிப்பூட்டிய பழச்சாறுகள்

காய்கறிச் சாறுகள்

தெளிவான சூப்கள்

Hydration ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்துக்கும் நல்லது; மலச்சிக்கல் (constipation) ஏற்படாமலேயே தடுக்கவும் உதவும். எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்? பெரும்பாலோருக்கு நாளொன்றுக்கு நான்கு முதல் ஆறு கோப்பை வெறும் தண்ணீர் தேவை. ஆனால் உகந்த நீர் அளவு ஒவ்வொருவருக்கும் வேறுபட்டது என்பது ஆச்சரியமாக இருக்கலாம்.

4. Osmotic laxatives

பெயர் தொழில்நுட்பமாகத் (technology) தோன்றலாம்; ஆனால் osmotic laxatives இல் milk of magnesia போன்ற நீங்கள் நன்கு அறிந்த பொருட்கள் அடங்கும். இவை இயற்கை உப்புகள், magnesium உப்புகள் அல்லது செரிக்கப்படாத சர்க்கரைகளைப் (sugar) பயன்படுத்திப் பெருங்குடலுக்குள் (large intestine) நீரை இழுத்து, மலத்தை மென்மையாக்கி தளர்த்துகின்றன. Polyethylene glycol (PEG) பொருட்கள் மற்றொரு எடுத்துக்காட்டு.

5. Stool softeners

Stool softeners மலத்தில் ஈரப்பதத்தைச் சேர்த்து அதை மென்மையாக்கி எளிதாகச் செல்லச் செய்கின்றன. Docusate ஒரு எடுத்துக்காட்டு. முலைப்பு உள்ளவர்கள் அல்லது சமீபத்தில் வயிற்று (abdomen) அறுவை சிகிச்சை (surgery) செய்தவர்கள் போல முயல்வதைத் தவிர்க்க வேண்டியோருக்கு இவை பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

6. Lubricants

Mineral oil போன்ற lubricants மலம் (stool) எளிதாகச் சறுக்கி வெளியேற உதவுகின்றன. மலம் (stool) குடலின் (intestine) கீழ்ப் பகுதியில் மாட்டியது போல உணர்ந்தால், உள் கிழிவு (fissure) இருந்தால், அல்லது மலச்செய்கையின் போது முலைப்பு வலி (pain) இருந்தால் இவை நல்ல தேர்வு. Mineral oil வாய்வழியாக (mouth) எடுக்கப்படுகிறது; நுரையீரலுக்குள் (lungs) உறிஞ்சப்பட்டால் pneumonia ஏற்படுத்தலாம்.

7. Stimulant laxatives

Stimulant laxatives குடல்கள் (intestine) அடிக்கடி அல்லது வலுவாகச் சுருங்கச் செய்து, மலம் (stool) colon வழியாக நகரத் தூண்டுகின்றன. Senna, cascara, bisacodyl கொண்டவை அதிக தீவிரமானவை. கடுமையான அல்லது மற்ற சிகிச்சைகளுக்கு (treatment) எதிர்வினையாற்றாத மலச்சிக்கலை (constipation) இவை போக்கலாம். பக்க விளைவுகள் (side effects) காரணமாகவும், பெருங்குடல் (large intestine) அவற்றைச் சார்ந்துவிடும் சாத்தியம் காரணமாகவும், stimulant laxatives குறிப்பிட்டபடி மட்டுமே, குறுகிய காலங்களுக்கு மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

8. Enema

Enema மலச்சிக்கல் (constipation) நிவாரணத்துக்கான மற்றொரு விருப்பம். இவை rectum மற்றும் பெருங்குடலின் (large intestine) கீழ்ப் பகுதியிலிருந்து மலத்தை இயந்திரமயமாகக் கழுவுகின்றன. Enema rectum இல் உள்ள மலத்தைத் தளர்த்தி, அது நீள்வதற்கு எதிர்வினையாக rectal தசைகளைச் (muscle) சுருங்கத் தூண்டுகிறது.

மருத்துவரை (doctor) எப்போது அழைக்க வேண்டும்

சுய-பராமரிப்புச் (self-care) சிகிச்சைகள் (treatment) பலனளிக்காவிட்டால், மலச்சிக்கல் (constipation) நிவாரணத்துக்கு மருத்துவரைப் (doctor) பார்க்கவும். மருத்துவர் (doctor) உங்கள் மலச்சிக்கலுக்கு (constipation) ஒரு மருந்தைப் (medicine) பரிந்துரைக்கலாம். வழக்கமான மலச்செய்கையை ஊக்குவிக்க high-fiber உணவு, stool-softening மருந்து (medicine) அல்லது laxative பரிந்துரைக்கப்படலாம்.