உங்கள் ஆற்றலை இயற்கையாக அதிகரிக்க 9 குறிப்புகள்

நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு அதிக ஆற்றல் தேவை என்று தோன்றுகிறது. உண்மையில், ஒரு தேசியக் கணக்கெடுப்பில் அமெரிக்கர்களில் (Americans) 14% பேர் தங்களுக்குத் தேவையான ஆற்றல் இல்லை என்று கூறினர். அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் சொந்த இயற்கை ஆற்றல் நிலைகளை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்கள் உள்ளன. ஒன்பது குறிப்புகள் இங்கே:

1. மன அழுத்தத்தைக் (stress) கட்டுப்படுத்துங்கள்

மன அழுத்தத்தால் (stress) தூண்டப்பட்ட உணர்ச்சிகள் மகத்தான அளவு ஆற்றலை உட்கொள்கின்றன. ஒரு நண்பர் அல்லது உறவினருடன் பேசுதல், ஒரு ஆதரவுக் குழுவில் சேருதல், அல்லது ஒரு psychotherapist-ஐப் பார்ப்பது அனைத்தும் மன அழுத்தத்தைக் (stress) கலைக்க உதவும். Meditation, self-hypnosis, yoga, tai chi போன்ற relaxation therapies-உம் மன அழுத்தத்தைக் (stress) குறைப்பதற்கான செயலுள்ள கருவிகள்.

2. உங்கள் சுமையைக் குறையுங்கள்

சோர்வின் (fatigue) முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று அதிக வேலை. அதிக வேலை என்பது தொழில், குடும்பம், சமூகக் கடமைகளை உள்ளடக்கலாம் (content). உங்கள் "செய்ய வேண்டிய" நடவடிக்கைகளின் பட்டியலைச் சுருக்க முயற்சியுங்கள். மிக முக்கியமான பணிகளின் அடிப்படையில் உங்கள் முன்னுரிமைகளை அமையுங்கள். குறைந்த முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவற்றைக் குறையுங்கள். தேவையெனில், வேலையில் கூடுதல் உதவி கேட்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

3. உடற்பயிற்சி (exercise)

உடற்பயிற்சி (exercise) நீங்கள் நன்றாகத் தூங்குவீர்கள் என்பதைக் கிட்டத்தட்ட உத்தரவாதம் செய்கிறது. இது உங்கள் செல்களுக்கு (cells) எரிக்க அதிக ஆற்றலையும் தந்து, oxygen-ஐச் சுழற்சி செய்கிறது. மேலும் உடற்பயிற்சி (exercise) மூளையின் (brain) dopamine நிலைகளை உயர்த்தி, மனநிலையை (mood) மேம்படுத்த உதவும். நடக்கும்போது, கூடுதல் சுக நன்மைகளுக்கு அவ்வப்போது வேகத்தைக் கூட்டுங்கள்.

4. புகைபிடித்தலைத் (smoking) தவிருங்கள்

புகைபிடித்தல் (smoking) insomnia-ஐ ஏற்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் ஆற்றலை உறிஞ்சுகிறது. புகையிலையிலுள்ள (tobacco) nicotine ஒரு stimulant; அதனால் அது இதயத் (heart) துடிப்பை (heartbeat) வேகப்படுத்தி, இரத்த (blood) அழுத்தத்தை (blood pressure) உயர்த்தி, விழிப்புடன் தொடர்புடைய மூளை (brain) அலை செயல்பாட்டைத் தூண்டி, தூங்குவதைக் கடினமாக்குகிறது. நீங்கள் தூங்கிய பின்னரும், அதன் போதைப்பழக்க (intoxication) சக்தி உங்களை ஆசைகளுடன் எழுப்பலாம்.

5. உங்கள் தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

உங்களுக்குத் தூக்கக் குறைவு இருக்கலாம் என்று நினைத்தால், குறைவாகத் தூங்க முயற்சியுங்கள். இந்த அறிவுரை விசித்திரமாக ஒலிக்கலாம்; ஆனால் உங்களுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பதைத் தீர்மானிப்பது, நீங்கள் படுக்கையில் தூங்காமல் கழிக்கும் நேரத்தைக் குறைக்கும். இந்த செயல்முறை தூங்குவதை எளிதாக்கி, நீண்ட காலத்தில் அதிக ஆறுதலான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. அதை எப்படிச் செய்வது என்பது இங்கே:

பகலில் தூங்குவதைத் தவிருங்கள்.

முதல் இரவு, வழக்கத்தைவிடத் தாமதமாகப் படுக்கைக்குச் சென்று வெறும் நான்கு மணி நேரத் தூக்கம் பெறுங்கள்.

அந்த நான்கு மணி நேரத்திலும் நன்றாகத் தூங்கினேன் என்று உணர்ந்தால், அடுத்த இரவு மேலும் 15-30 நிமிடத் தூக்கத்தைச் சேருங்கள்.

நீங்கள் படுக்கையில் இருக்கும் முழு நேரமும் நன்றாகத் தூங்குகிறீர்கள் என்றும், தொடர்ச்சியான இரவுகளில் மெதுவாகத் தூக்கத்தைச் சேர்த்துக்கொண்டே இருங்கள்.

6. ஆற்றலுக்காகச் சாப்பிடுங்கள்

குறைந்த glycemic index கொண்ட உணவுகளை - அதாவது சர்க்கரைகள் (sugar) மெதுவாக உறிஞ்சப்படுவது - சாப்பிடுவது, விரைவாக உறிஞ்சப்படும் சர்க்கரைகள் (sugar) அல்லது refined starches-ஐச் சாப்பிட்ட பின் வழக்கமாக ஏற்படும் ஆற்றல் தாமதத்தைத் தவிர்க்க உதவலாம். குறைந்த glycemic index கொண்ட உணவுகளில் முழுத் தானியங்கள் (grain/cereal), அதிக நார்ச்சத்து (fiber) காய்கறிகள், நட்ஸ் (nuts), ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் அடங்கும். பொதுவாக, அதிக carbohydrate உணவுகளுக்கே மிக உயர்ந்த glycemic indexes உள்ளன. Proteins மற்றும் fats-இன் glycemic indexes பூச்சியத்திற்கு அருகில் உள்ளன.

7. Caffeine-ஐ உங்கள் நன்மைக்காகப் பயன்படுத்துங்கள்

Caffeine விழிப்புணர்வை அதிகரிக்க உதவுகிறது; ஆகவே ஒரு கோப்பை காபி (coffee) உங்கள் மனதைக் (mind) கூர்மைப்படுத்த உதவும். ஆனால் caffeine-இன் ஆற்றலூட்டும் விளைவுகளைப் (effects) பெற, நீங்கள் அதை விவேகமாகப் பயன்படுத்த வேண்டும். அது insomnia-ஐ ஏற்படுத்தலாம்; குறிப்பாக அதிக அளவில் அல்லது மதியம் 2 மணிக்குப் பின் உட்கொள்ளும்போது.

8. மதுவைக் (alcohol) கட்டுப்படுத்துங்கள்

மதிய பின்னர் சோர்வுக்கு (fatigue) எதிரான சிறந்த தடுப்புகளில் (prevention) ஒன்று மதிய உணவில் மது (alcohol) குடிப்பதைத் தவிர்ப்பது. மதுவின் (alcohol) தூக்கமூட்டும் விளைவு (effect) மதிய நேரத்தில் குறிப்பாக வலுவாக இருக்கும். அதேபோல், மாலையில் ஆற்றல் வேண்டுமென்றால் ஐந்து மணி cocktail-ஐத் தவிருங்கள். நீங்கள் குடிக்கப் போனால், உங்கள் ஆற்றல் குறைவதில் உங்களுக்குக் கவலையில்லாத (anxiety) நேரத்தில் மிதமாகக் குடியுங்கள்.

9. தண்ணீர் குடியுங்கள்

மிகக் கடினமான endurance செயல்பாடுகளைத் தவிர அனைத்திற்கும் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்ட ஒரே ஊட்டச்சத்து (nutrition) எது? அது ஏதோ விலையுயர்ந்த sports drink அல்ல. அது தண்ணீர். உங்கள் உடலில் (body) திரவங்கள் குறைவாக இருந்தால், முதல் அறிகுறிகளில் (symptoms) ஒன்று சோர்வு (fatigue) உணர்வு.