உங்கள் core-ஐச் சவால் செய்ய நேரத்தைக் கண்டறிதல் (detection/diagnosis)

ஒரு வலுவான core-ஐ வளர்ப்பது வலிமை, சமநிலை (balance), தோரணை, அன்றாடப் பணிகளைச் செய்வதற்கு முக்கியம். ஆனால் ஒரு core workout-ஐப் பொருத்த உங்களுக்கு நேரம் இல்லை என்று ஒருவேளை நினைக்கிறீர்கள். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், வீட்டிலிருந்தே எளிதாகச் செய்யக்கூடிய பல workouts இருப்பதால், ஒரு நல்ல core workout விரைவாகவும் எளிதாகவும் இருக்க முடியும்.

ஒரு முழு core workout செய்ய, ஒரு தொகுப்பு உடற்பயிற்சிகள் (exercise) மற்றும் நீட்டிப்புகளுக்கு 20 நிமிடங்களையோ இரண்டு தொகுப்புகளுக்கு 40 நிமிடங்களையோ மதிப்பிட வேண்டும். ஆனால் ஒரு முழு core வழக்கத்திற்கு நேரம் இல்லாதபோது, வெறும் ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்களில் சில core உடற்பயிற்சிகளை (exercise) நுழைக்கலாம். சில பரிந்துரைகள் இதோ.

ஒரு குறுகிய workout-ஐ முயற்சிக்கவும். Bridge, plank, reverse lunges, அல்லது side squats போன்ற அடிப்படை core உடற்பயிற்சிகளின் (exercise) ஒரு 10 நிமிட workout பயனுள்ளது; குறைந்த நேர அர்ப்பணிப்பு. எல்லா உடற்பயிற்சிகளையும் (exercise) தரையில் நிலையாக வைக்கலாம் அல்லது ஒரு stability ball அல்லது bosu-ஐ இணைக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி (exercise) வெடிகளைப் பொருத்துங்கள். மிகப் பரபரப்பானவர்களுக்குக் கூட நாளில் இறங்கு நேரத் தருணங்கள் உள்ளன. எத்தனை முறை நீங்கள் ஒரு core வேலையின் வெடியை நுழைக்க முடியும் என்று பார்க்க உங்களைச் சவால் செய்யுங்கள். காலையில் வீட்டை விட்டுப் புறப்படும் முன் ஒரு இரண்டு அசைவுகள் செய்ய முடியுமா? TV விளம்பர இடைவெளிகளில் என்ன? வேலையில் உங்கள் அலுவலகக் கதவை மூடி தொலைபேசியில் பேசும்போது சில squats மற்றும் lunges செய்ய முடியுமா? உங்கள் நாட்குறிப்பில் ஒரு நினைவூட்டலை எழுதி மெதுவாகத் தொடங்குங்கள் - சொல்லுங்கள், ஒவ்வொரு திங்கள் மற்றும் வியாழனும்

- பின்னர் படிப்படியாகக் core உடற்பயிற்சி (exercise) வெடிகளைக் கூடுதல் நாட்களில் சேருங்கள்.

செயல்பாட்டைத் தூண்ட cues-ஐத் தேர்ந்தெடுங்கள். கணிக்கக்கூடிய (eye) காத்திருப்பு நேரங்களையோ பிற மீளும் நிகழ்வுகளையோ குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கான (exercise) தூண்டுதல்களாகச் செயல்படக்கூடியவையாக அடையாளம் காணுங்கள். விளக்கு மாறக் காத்திருக்கும்போது, எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் தோரணையைச் சோதியுங்கள் அல்லது உங்களைப் பிடித்துக்கொள்ளப் பயிற்சி (exercise/training) செய்யுங்கள். உங்கள் கணினி (computer) எழும்போது, சில front planks, knee lifts-உடன் side squats, அல்லது plie's-ஐ முயற்சிக்கவும். ஒரு பணியை முடிக்கும்போது, side leg lifts அல்லது reverse lunges செய்து ஒரு சுறுசுறுப்பான இடைவெளி எடுங்கள்.

Core உடற்பயிற்சிகளை (exercise) strength அமர்வுகளில் இணையுங்கள் (internet). உங்கள் வாரத்திற்கு இருமுறை strength-training அமர்வுகளில் இரண்டு முதல் நான்கு core உடற்பயிற்சிகளைச் (exercise) சேருங்கள். இந்த வழி குறிப்பாகப் பரபரப்பான வாரங்களில் ஒரு சிறந்த தற்காலிக நிலை. நீங்கள் அவ்வளவு பரபரப்பாக இல்லாதபோது, ஒரு முழு core workout செய்து மீண்டும் உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.

படம்: படச் சேவை