உங்கள் நடையில் (gait/walk) உங்கள் இதயத்தை (heart) வேகமாகத் துடிக்கச் செய்யுங்கள்

U.S. Department of Health and Human Services-இன்படி, பெரியவர்கள் வாரந்தோறும் குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான aerobic பயிற்சி (exercise/training) அல்லது 75 நிமிடங்கள் தீவிரமான செயல்பாட்டை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். நடை (gait/walk) இந்த இலக்குகளை எட்ட சிறந்த வழி; உங்கள் வேகத்தையும் தீவிரத்தையும் பொறுத்து அது மிதமான அல்லது தீவிரமான பயிற்சியாகக் (exercise/training) கணக்கிடப்படலாம்.

உங்கள் நடை (gait/walk) முறையிலிருந்து அதிகம் பெற விரும்பினால், உங்கள் வேகத்தைக் கூட்டி, இதயத் (heart) துடிப்பை (heartbeat) உயர்த்தி, ஒவ்வொரு அடியின் பயனையும் அதிகரிக்க இக்குறிப்புகளை முயற்சியுங்கள்.

கைகளை (hand) வளையுங்கள். ஊசல் (pendulum) போல, உங்கள் கை (hand) எவ்வளவு குறுகியதோ அவ்வளவு வேகமாக ஆடும். உங்கள் உடல் (body) ஒத்திசைவில் இருக்க விரும்புவதால், உங்கள் கால்கள் (leg) கைகளுடன் (hand) இணைந்திருக்க வேகப்படும். முழங்கைகளை (elbow) 85 முதல் 90 பாகை வளைத்து, கைகளை (hand) முன்னும் பின்னுமாக ஆட்டுங்கள் - பக்கவாட்டில் அல்லது உடலுக்குக் (body) குறுக்காக சாய்வாக அல்ல. கைகளைத் (hand) தளர்ந்த முஷ்டியாகவோ திறந்தோ வையுங்கள்; முஷ்டியை இறுக்காத வரை உங்களுக்கு வசதியானது எதுவாயினும். கைகளை (hand) வளைப்பது, நீண்ட தூரம் நடக்கும்போது கைகளில் (hand) இரத்தம் (blood) தங்குவதால் ஏற்படும் வீக்கத்தையும் (swelling/inflammation) தடுக்கிறது.

குதிகாலில் (heel) தரையிறங்குங்கள். உங்கள் கால் (leg) முன்னோக்கி ஆடும்போது, தரையைத் தொடும் உங்கள் பாதத்தின் (foot) முதல் பகுதி குதிகாலாக (heel) இருக்க வேண்டும். இறங்கும்போது விரல்களை (finger) மேலே வைத்திருக்கக் கவனியுங்கள். இது, ஒவ்வொரு அடியிலும் பாதம் (foot) தரையில் பட்டு விழுவதைவிட உங்களைத் தொலைவிற்கும் வேகமாகவும் கொண்டு செல்லும் heel-to-toe நடை (gait/walk) இயக்கத்தை எளிதாக்குகிறது. முடிந்த அளவு மென்மையாகக் குதிகாலிலிருந்து (heel) விரல் (finger) நுனிகளுக்கு உருண்டு செல்லுங்கள். இறுதியாக, விரல் (finger) நுனிகளால் தள்ளி முன்னேறுங்கள்.

பலமாகத் தள்ளுங்கள். உங்களை முன்னோக்கித் தள்ளுவதற்காக உண்மையிலேயே தரையைத் தள்ளுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். அதிகபட்ச சக்திக்கு, பாதத்தின் (foot) முன்பகுதியில் (ball) வளைந்து, பின்னால் இருப்பவருக்கு உங்கள் காலணியின் உள்ளடியைக் காட்ட முயல்வது போலக் குதிகாலை (heel) உயர்த்துங்கள்.

குறுகிய, விரைவான அடிகளை எடுங்கள். வேகமாக நடக்க முயலும்போது மக்கள் செய்யும் மிகப் பொதுவான தவறு overstriding - வழக்கத்தைவிட நீளமான அடிகள் எடுப்பது. உங்களை வேகப்படுத்தாமல், பெரிய அடிகள் உண்மையில் உங்களை மெதுவாக்குகின்றன; ஏனெனில் நீட்டப்பட்ட கால் (leg) மேல் உடல் எடையைத் (body weight) தள்ளுவது கடினம். ஒரு வகையில், உங்கள் கால் (leg) brake போலச் செயல்பட்டு, தடுக்கி விழும் நடையை (gait/walk) உருவாக்கி, காய அபாயத்தைக் (risk) கூட்டும் அதிர்வை அதிகரிக்கிறது. அதற்குப் பதிலாக, குறுகிய, விரைவான அடிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் - அடுத்த அடியில் விழும்போது உங்கள் முன் காலை உங்களுக்குக் கிட்டத்தட்ட நேராகக் கீழே வையுங்கள். இது மென்மையான, உருளும் நடையைத் (gait/walk) தந்து, உடல் எடையை (body weight) முன் கால் (leg) மேல் மாற்றி, பின் காலை முன்னோக்கி ஆட்டுவதை எளிதாக்குகிறது. விளைவு (effect): வேகமான நடை (gait/walk) வேகம்.

முன் காலை நேராக வையுங்கள். உங்கள் பாதம் (foot) தரையில் படும் நேரம் முதல் அது உங்கள் உடலுக்குக் (body) கீழ் வரும் வரை, அதை நேராக - ஆனால் பூட்டாமல் - வையுங்கள். இது துள்ளுவதைத் தடுத்து, மென்மையான நடையைத் (gait/walk) தந்து, உங்களை முன்னோக்கி இலகுவாகத் தள்ள உதவும்.

உடலமைப்பை (posture) மறக்காதீர்கள். எந்த வகை நடையாயினும் (gait/walk), இந்த உடலமைப்பு (body) அடிப்படைகளைப் பின்பற்றுங்கள்:

நிமிர்ந்து நில்லுங்கள்

தோள்கள் (shoulder) பின்னோக்கி, கீழே, தளர்ந்து

தோள்களிலிருந்து (shoulder) ஆட்டுங்கள்

நடுநிலை முதுகுத்தண்டு (neutral spine) பேணுங்கள்

லேசாக அடி வையுங்கள்

இது யோசிக்க நிறைய இருப்பது போலத் தோன்றலாம்; ஆனால் எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய வேண்டியதில்லை. பட்டியலின் மேலிலிருந்து தொடங்கி, ஒரே நேரத்தில் ஒரு குறிப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் நடையின் (gait/walk) தொடக்கத்தில் இந்த ஒரு கூறுக்குக் கவனம் செலுத்தி, பின்னர் அவ்வப்போது (தொடர்ந்து கவனம் செலுத்தாமல்) நல்ல form பேணுகிறீர்களா என்று சரிபாருங்கள்.

இல்லையென்றால், வெறுமனே மீண்டும் சரிசெய்யுங்கள். இதைச் சுமார் ஒரு வாரம் செய்து, பின்னர் அடுத்த குறிப்புக்குச் செல்லுங்கள். சில மாற்றங்கள் விரைவில் நிகழலாம்; மற்றவை பழக்கமாக சிறிது நேரம் எடுக்கலாம்.