உங்கள் சமையலறையை மறுஒழுங்கு செய்யுங்கள்: எடை (weight) குறைக்கவும் அதைத் தக்கவைக்கவும் உதவும் 6 யுக்திகள்

வீட்டுக்கு வெளியில் நீங்கள் சாப்பிடும் உணவுகளில் என்ன செல்கிறது என்பதை எப்போதும் கட்டுப்படுத்த முடியாவிட்டாலும், வீட்டில் நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்தலாம். ஆரோக்கியமான உணவுத் தேர்வுகள் செய்ய உங்கள் சமையலறையை ஒழுங்கமைப்பது நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று.

உங்கள் சமையலறையைச் சிறப்பாக்க, இந்த ஆறு யுக்திகளை முயற்சியுங்கள்:

திடுக்குண உணவுகளை மறையுங்கள். உப்பு அல்லது சர்க்கரை (sugar) திடுக்குண உணவுகளைச் சமையலறை மேஜையில் வைத்திருந்தால், அவற்றை pantry-யில் ஒதுங்கிய இடத்தில் வையுங்கள். நீங்கள் சமையலறைக்குள் நுழையும்போதெல்லாம் அவை உங்கள் பார்வைக்கு (vision) வராவிட்டால், அவற்றைச் சாப்பிடும் ஆசை குறையும். ஒரு பல்கலைக்கழக ஆய்வு (study), மிட்டாய், cereal, soda போன்றவற்றை மேஜையில் வைத்திருப்பவர்கள், இவற்றைப் பார்வைக்கு (vision) வெளியே வைத்திருப்பவர்களைவிட 20 முதல் 26 pounds அதிகம் எடை (weight) உள்ளவர்களாகக் கண்டறிந்தது. மறுபுறம், மேஜையில் பழக் கிண்ணம் வைத்திருந்தவர்கள், வைக்காதவர்களைவிட 13 pounds குறைவாக எடை (weight) உள்ளவர்கள்.

உங்கள் refrigerator-ஐ புதுப்பியுங்கள். நீங்கள் அதிகம் சாப்பிட விரும்பும் உணவுகளை - பழங்கள், காய்கறிகள், கொழுப்பற்ற (fat) இறைச்சி, முட்டைகள், hummus, குறைந்த கொழுப்புப் (fat) பால், cottage cheese, yogurt - உங்கள் fridge-இல் கண் (eye) மட்டத்தில் அடுக்குங்கள்; பசிக்கும்போது இவற்றையே முதலில் எடுக்கும் வாய்ப்பு அதிகம்.

உங்கள் freezer-ஐ நட்பாக்குங்கள். ஆரோக்கியமான உணவு வாங்க நேரமில்லாதபோது உங்கள் freezer உயிர்காக்கும். Frozen காய்கறிகள் அறுவடைக்குப் பின் சில மணி நேரங்களில் flash frozen செய்யப்படுவதால், நாட்கள் கடை அலமாரிகளில் இருந்து சத்துக்களை இழக்கும் பச்சை காய்கறிகளைவிட ஊட்டச்சத்தில் (nutrition) அவை அடிக்கடி சிறந்தவை. நிமிடங்களில் microwave செய்யக்கூடிய விரைவான பக்க உணவுகளுக்கு frozen காய்கறிகளைச் சேமியுங்கள்: கேரட், பட்டாணி, broccoli, கீரை, edamame - சில stir-fry கலவைகள் உட்பட சுவாரஸ்யமான காய்கறி கலவைகளும் கிடைக்கின்றன. cheese அல்லது வெண்ணெய் sauces இல்லாத வரை எந்தக் காய்கறியும் சரி.

உங்கள் pantry-ஐ மேம்படுத்துங்கள். விரைவான, எளிய உணவுகளுக்கான இவ்வளக்கருவிகளுடன் உங்கள் pantry-ஐச் சுத்தம் செய்து மீண்டும் நிரப்ப சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள்:

Quinoa, whole-wheat couscous, brown rice, whole-wheat pasta. வெள்ளை அரிசி அல்லது noodles-ஐ விட fiber அதிகமான இந்த முழுத் தானியங்கள் (grain/cereal) மெதுவாகச் செரிமானமாகி (digestion) நீண்ட நேர ஆற்றலையும் திருப்தியையும் தரும்.

Canned beans. Black beans, pinto beans, அல்லது chickpeas - beans சலாட், soup, pasta வகைகளுக்குப் புரதமும் (protein) fiber-உம் சேர்க்க விரைவான வழி.

உலர்ந்த சிவப்பு lentils. இவை beans-ஐப் போன்ற நன்மைகளைத் தரும்; மேலும் 15 நிமிடங்களில் வேகும்.

Cold whole-grain cereal மற்றும் rolled oats. இவற்றால் நிமிடங்களில் சத்து நிறைந்த காலை உணவை உருவாக்கலாம்.

Air-popped அல்லது fat-free popcorn. எவருக்கும் சிலவேளை கரகரப்பான திடுக்குணம் தேவை; அதை popcorn ஆக்குங்கள். 22 potato chips-இல் கிடைக்கும் 150 calories-க்கே நீங்கள் ஐந்து கோப்பை air-popped popcorn சாப்பிடலாம்.

Canned tuna மற்றும் salmon. பிஸியான வார இரவுகளில் salad அல்லது pasta-வில் சேர்க்க இவ்வெளிய கொழுப்பற்ற (fat) புரதங்கள் (protein) மிக எளிது.

சிறிய பாத்திரங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். 50% பெரிய கிண்ணத்தைப் பயன்படுத்துவது மட்டும் உங்களை 20% அதிகம் சாப்பிடத் தூண்டும். உங்கள் பங்குகளைக் கட்டுப்பாட்டில் வைக்க, 12-inch இரவு உணவுத் தட்டுகளை 10-inch தட்டுகளாக மாற்ற முயற்சியுங்கள். அல்லது இரவு உணவுத் தட்டுகளைக் கப்பார்டின் பின்புறத்திற்கு அனுப்பி, salad தட்டுகளை முன்னே நகர்த்துங்கள்; மேஜை அமைக்கும்போது நீங்கள் முதலில் எடுப்பது அவையாக இருக்கும். உங்கள் கிண்ணங்களையும் பரிமாறுப் பாத்திரங்களையும் கவனமாகப் பாருங்கள். அவையும் மிகப் பெரியவையா? ஆம் என்றால், அவற்றை cereal கிண்ணங்களாக மாற்றி, soup மற்றும் cereal-க்கு சில சிறிய கிண்ணங்கள் வாங்குங்கள். திடுக்குணத்திற்கு, வழக்கமான கிண்ணத்திற்குப் பதிலாக சிறிய அரைக் கோப்பை கிண்ணம் அல்லது ramekin முயற்சியுங்கள்.

உங்கள் குடிநீர்க் கிளாசுகளையும் சரிபார்க்க மறக்காதீர்கள். பல 12 ounces அல்லது அதற்கு மேல் திரவம் (fluid) கொள்ளும். தண்ணீருக்குப் பெரிய கிளாசுகளையோ, சர்க்கரையற்ற (sugar) காபி (coffee) அல்லது தேநீருக்குப் பெரிய mug-ஐயோ பயன்படுத்தினால், அவற்றை முன்னேயே வையுங்கள். ஆனால் சர்க்கரைப் (sugar) பானங்களைக் குறைக்க முயல்கிறீர்கள் என்றால், பெரிய கிளாசுகளையும் mug-களையும் கப்பார்டின் பின்புறத்திற்குத் தள்ளி, சிறிய juice கிளாசுகளையும் காபிக் (coffee) கோப்பைகளையும் முன்னே நகர்த்துங்கள்.

சரியான கருவிகளைப் பெறுங்கள். ஆரோக்கியமாகச் சமைக்க சமையலறை நிறைய புதிய appliances வாங்க வேண்டியதில்லை. இருப்பினும், உதவக்கூடிய சில அடிப்படைக் கருவிகள் உள்ளன:

சமையலறைத் தராசு (kitchen scale). உலர்ந்த pasta அல்லது cereal போன்ற பல உணவுகளின் nutrition labels பங்கு அளவுகளை ounces-இல் குறிப்பிடுகின்றன; அவற்றை மதிப்பிடுவது கடினம். உங்கள் பங்குகளை நிறுத்தால் சரியான பங்கு எப்படி இருக்கும் என்ற நல்ல புரிதல் கிடைக்கும்.

Measuring spoons. எண்ணெய் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் போன்ற கண்ணால் (eye) மதிப்பிடக் கடினமான அதிக calorie பொருட்களை அளக்க இவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.

Dry measuring cups. ஒவ்வொரு முறையும் சரியான அளவு பங்குகளுக்கு ladles அல்லது serving spoons-ஐ விட இவற்றை முயற்சியுங்கள்.

Liquid measuring cups. Tomato sauce, பால், அல்லது broth அளக்க இவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.

Spiralizer (அல்லது vegetable peeler). உங்கள் விருப்பமான pasta உணவை இலகுவாக்க pasta-வையே நீக்கிவிடுங்கள் - அதற்குப் பதிலாக zucchini, கேரட், beets போன்ற காய்கறிகளிலிருந்து காய்கறி "noodles" செய்யுங்கள்.

Zester. Citrus zest மீன், கோழி, அல்லது pasta-விற்கு நிறைய சுவை சேர்க்கும் - மேலும் அது நடைமுறையில் calorie இல்லாதது. Zesters பாலாடைக்கட்டியை நுண்ணகம் துருவவும் சிறந்தவை; அதனால் அதைக் குறைவாகப் பயன்படுத்துவீர்கள்.

Muffin tins. முற்றிலும் பங்கிடப்பட்ட meat loaves அல்லது காலை mini frittatas-க்கு இவற்றை முயற்சியுங்கள்.