ஆரோக்கியமான உணவுக்கான திட்டம் உருவாக்குதல்

ஆரோக்கியமான உணவில் எந்த வகை உணவுகள் அடங்கும் என்பது உங்களுக்கு அநேகமாகத் தெரியும். ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவு பற்றிய உங்கள் மன (mental) அர்த்தத்தை மாற்றியமைக்க காலம் எடுக்கும். பல ஆண்டுகளாக, நம்மில் பலர் தட்டின் நடுவில் உள்ள இறைச்சித் துண்டையே "இரவு உணவு" என நினைக்கப் பழகியுள்ளோம். ஓரத்தில் உள்ள சாலட் அல்லது காய்கறிகள் நல்ல சேர்க்கைகளே, ஆனால் நட்சத்திரம் அல்ல. உங்கள் இரவு உணவுத் தட்டை மாற்றுவது, ஒரு தட்டு நிறைய ஆரோக்கியமான உணவு எப்படி இருக்க வேண்டும் என்ற உங்கள் கருத்தை மாற்றுவதிலிருந்து தொடங்குகிறது.

ஆரோக்கியமான தட்டு

வீட்டில் ஆரோக்கியமாக உண்ண, உங்கள் தட்டில் என்ன இருக்க வேண்டும் என்று சிந்திப்பது எளிதாக இருக்கலாம். ஆரோக்கியமான தட்டு எதனால் ஆகிறது என்பதற்கான வழிகாட்டுதல்:

தட்டில் முழுப் பாதி பழங்கள், காய்கறிகளாக இருக்க வேண்டும். பல்வேறு நிறங்கள், வகைகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். (இந்நோக்கத்துக்கு, உருளைக்கிழங்கு - French fries உள்ளிட்டவை - காய்கறிகளாகக் கணக்கிடப்படாது என்பதைக் கவனியுங்கள்.)

தட்டின் கால் (leg) பங்கு whole grains ஆல் நிரப்பப்பட வேண்டும் - ஆனால் எந்தத் தானியமும் (grain/cereal) அல்ல. Barley, quinoa, oats, brown rice போன்ற முழு, உடையாத தானியங்கள் (grain/cereal) நல்ல தேர்வுகள்.

உங்கள் தட்டின் இறுதிக் கால் (leg) பங்கு மீன், பீன்ஸ், நட்டுகள், விதைகள், கோழி, முட்டைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான protein மூலங்களாக இருக்க வேண்டும். அதிக கொழுப்பு (fat) இறைச்சிகள், பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது cured இறைச்சிகள் இங்கே இடம்பெறாது. சிவப்பு இறைச்சி, cheese கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

சமையலிலும், சாலட்டுகளிலும், மேசையிலும் olive, canola போன்ற ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துங்கள். வெண்ணெயைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

தண்ணீர், காபி (coffee), தேநீர் போன்ற குறைந்த அல்லது calorie இல்லா திரவங்களைக் குடியுங்கள். சர்க்கரைப் (sugar) பானங்களைத் தவிருங்கள். பாலை நாளொன்றுக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு servings ஆகக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

ஆரோக்கியமான உணவுக்கு முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்

வேலையிலிருந்து வீடு வரும்போது காலி fridge இருந்தால், ஆரோக்கியமான உணவு சமைக்க உங்களால் முடியாது. ஆரோக்கியமான உணவில் முன்னே இருக்கச் சிறிது ஒழுங்கமைப்பும் திட்டமிடலும் தேவை. இந்த ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டமிடல் குறிப்புகளை முயற்சியுங்கள்:

வாரத்தின் உணவுகளைத் திட்டமிடுங்கள் - ஒரு தோராயமான அவுட்லைன் மட்டுமே ஆயினும். செய்முறை இல்லாமல் தயாரிக்கக்கூடிய எளிய செல்ல உணவுகளின் கலவையை நம்புங்கள்; விடயங்களைச் சுவாரஸ்யமாக்க, குறைந்த பிஸியான நாட்களில் வாரத்துக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு புதிய செய்முறைகளை மாற்றிச் சேருங்கள்.

ஒரு ஷாப்பிங் (shopping) பட்டியலைக் குறித்து வையுங்கள். தேவையான புதிய பொருட்களையும், குறைந்து வரும் pantry முக்கியப் பொருட்களையும் சேர்க்கவும்.

உங்கள் வாராந்திர ஷாப்பிங் (shopping) பயணங்களை நீங்கள் மிகக் குறைவாக மன அழுத்தத்தில் (stress) இருக்கும், பசியாக இல்லாத நேரங்களுக்குத் திட்டமிடுங்கள் - அப்போது புத்திசாலி உணவு முடிவுகள் எடுக்க முடியும்.

வாரத்தின் எந்த நாளிலும் ஆரோக்கியமான உணவு உருவாக்க, frozen காய்கறிகள், canned பீன்ஸ், whole grains, முட்டைகள், whole-grain pasta போன்ற போதுமான முக்கியப் பொருட்கள் எப்போதும் கையிருப்பில் (inventory) இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.

கெட்டுப்போகக்கூடிய உணவுகள் வாங்கும்போது, அந்த வாரத்துக்குத் தேவையானவற்றை மட்டும் வாங்குங்கள். இவ்வாறு உணவோ பணமோ வீணாகாது; அதிகம் உண்ண வேண்டிய கட்டாயமும் உணர மாட்டீர்கள்.

உணவு லேபிள்களைப் படியுங்கள்; அதிக sodium, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை (sugar), saturated fat கொண்ட பொருட்களைத் தவிருங்கள்.

தேவைப்பட்டால் முன்னிரவே உணவுகளைத் தயாரியுங்கள் - உறைந்த மீனை உருக fridge இல் வையுங்கள், பீன்ஸை ஊறவைத்துச் சமையுங்கள், மறுநாள் மெனுவுக்குக் காய்கறிகளைக் கூட நறுக்குங்கள்.

ஆரோக்கியமான சமையல் நுட்பங்களுடன் உணவுகளைத் தயாரியுங்கள்: மிதமான அளவு ஆரோக்கியமான தாவர எண்ணெயில் வதக்குதல், roast, bake, poach, simmer - deep-fat frying க்குப் பதிலாக.

ஒரு உணவு ஜர்னல் (journal) வைப்பதைக் கருதுங்கள்; பல ஆய்வுகளின்படி (studies), அது உங்கள் சுகாதார இலக்குகளுக்கு உங்களைப் பொறுப்பாகவும் வெற்றிகரமாகவும் வைக்க உதவும்.