சிறந்த stretching பயிற்சி (exercise/training) முறை

Stretching தினசரி உடல் (body) செயற்பாட்டின் கவனிக்கப்படாத ஆனால் முக்கியமான பகுதியாகும். நெகிழ்வுத்தன்மை மேம்படுவது மட்டுமல்லாமல், பல சுகாதார நன்மைகளையும் இது தருகிறது:

கீல்களின் (joint) இயக்க வீச்சு அதிகரிப்பு

இரத்த (blood) ஓட்டம் மேம்படுதல்

தசை (muscle) விறைப்பும் (stiffness) பதற்றமும் குறைதல்

உடல் (body) செயல்திறன் மேம்படுதல்

காயங்களைத் (injuries) தடுத்தல்

உடலமைப்பு (posture) மேம்படுதல்

மன அழுத்த (stress) நிவாரணம் (relief)

இப்படிப்பட்ட நன்மைகள் stretching-ஐ ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் அத்தியாவசிய அங்கமாக்குகின்றன. எவ்வளவு அடிக்கடி stretch செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு stretch-ஐயும் எவ்வளவு நேரம் பிடித்து வைக்க வேண்டும், எத்தனை முறை திரும்பச் செய்ய வேண்டும் என்ற அடிப்படைகளை அறிவது உங்கள் பயிற்சியிலிருந்து (exercise/training) அதிகபட்ச பலனைப் பெற உதவும்.

American College of Sports Medicine (ACSM) கூட்டிய நிபுணர் (expert) குழு இக்கேள்விகளுக்கு விடையளிக்க பல்வேறு ஆய்வுகளை (studies) ஆய்ந்தது. ஆதாரங்களின் (evidence) அடிப்படையில், குழு இவற்றில் உடன்பட்டது:

ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள், வாரத்துக்குக் குறைந்தது இரண்டு முதல் மூன்று நாட்களாவது, எல்லா முக்கிய தசை (muscle)-கிழம்புக் குழுக்களுக்கும் (கழுத்து (neck), தோள்கள் (shoulder), மார்பு (chest), உடல் (body), கீழ் முதுகு (back), இடுப்பு (hip), கால்கள் (leg), கணுக்கால் (ankle)) நெகிழ்வுப் பயிற்சிகள் (exercise/training) - stretches, yoga அல்லது tai chi - செய்ய வேண்டும்.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, ஒவ்வொரு stretching பயிற்சிக்கும் (exercise/training) மொத்தம் 60 வினாடிகள் செலவிடுங்கள். ஒரு stretch-ஐ 15 வினாடிகள் பிடித்து வைக்க முடிந்தால், அதை மேலும் மூன்று முறை திரும்பச் செய்யுங்கள்; 20 வினாடிகள் பிடிக்க முடிந்தால் மேலும் இரண்டு முறை போதும்.

தொடர்ச்சியான stretching முறை தினசரி சுய பராமரிப்பில் (self-care) எளிதான ஆனால் சக்திவாய்ந்த சேர்க்கையாகும்.