செயல்முறை உடற்தகுதிக்கான கால் (leg) பயிற்சிகள் (exercise/training)

உங்கள் பாதங்கள் உடலின் (body) அடித்தளம்; நின்றிருக்கும்போது நீங்கள் செய்யும் எல்லாவற்றிலும் அவை பங்கு வகிக்கின்றன. பாதங்கள் வலிமையாக இருந்தால் நீங்கள் நிலையாக இருப்பீர்கள்; நெகிழ்வாக இருந்தால் இலகுவாக நகர்வீர்கள்.

அதனால்தான் பாதங்களைத் தொடர்ந்து வலுப்படுத்துவதும் நீட்டுவதும் முக்கியம். பாதங்கள் நன்றாகச் செயல்பட இங்கே சில பயிற்சிகள் (exercise/training). காலணி இல்லாமல், வெறும் காலுடனோ சாக்ஸுடனோ (socks) செய்யுங்கள். வாரத்திற்குக் குறைந்தது மூன்று முறை செய்யுங்கள்; விரும்பினால் தினமும் செய்யலாம்.

Alphabet பயிற்சி (exercise/training)

சிறந்த சமநிலைக்காகக் (balance) கணுக்கால் (ankle) இயக்கத்தையும் வலிமையையும் மேம்படுத்துகிறது.

நாற்காலியில் உட்கார்ந்து ஒரு பாதத்தைத் (foot) தரையிலிருந்து உயர்த்துங்கள். பெருவிரல் ஒரு பென்சில் எனக் கற்பனை செய்து, கணுக்காலை (ankle) மேலே, கீழே, குறுக்கே, சுற்றி நகர்த்தி, ஆங்கில எழுத்துக்கள் ஒவ்வொன்றையும் காற்றில் "எழுதுங்கள்". மற்ற பாதத்துடன் (foot) மீண்டும் செய்யுங்கள்.

Towel scrunch பயிற்சி (exercise/training)

பாத வளைவுகளை (arches) தாங்க பாத அடிப்பகுதித் தசைகளை (muscle) வலுப்படுத்துகிறது.

தரையில் கைத் (hand) துண்டு இருக்க நாற்காலியில் உட்காருங்கள். துண்டின் ஒரு விளிம்பில் விரல்களை (finger) வைத்துத் தொடங்கி, ஒவ்வொரு சுருக்கத்துடனும் துண்டு பாதத்தின் (foot) கீழ் அதிகமாக முடுக்கும்படி விரல்களைச் (finger) சுருங்க வையுங்கள். ஒவ்வொரு பாதத்துடனும் (foot) துண்டின் நீளத்தை இரண்டு அல்லது மூன்று முறை சுருக்குங்கள். இரு பாதங்களையும் ஒரே நேரத்திலோ தனித்தனியாகவோ செய்யலாம்.

Toe point பயிற்சி (exercise/training)

பாதங்களின் மேற்புறங்களை நீட்டுகிறது.

பாதங்கள் தரையில் பட்டிருக்க நாற்காலியில் உட்காருங்கள். குதிகால்களைத் (heel) தூக்கி, ballerina போல விரல் (finger) நுனிகளின் மேல் உருண்டு எழுங்கள்; பாத மேற்புறத்தில் நீட்சியை உணருங்கள். 3 முதல் 5 வினாடிகள் பிடித்திருங்கள். 4 முதல் 6 முறை செய்யுங்கள்.

Toe stretch

காலணிகளில் நெரித்துக் கிடக்கும் நேரத்தை ஈடுசெய்ய விரல்களுக்கு (finger) இடையில் இடைவெளியை உருவாக்குகிறது.

நாற்காலியில் உட்கார்ந்து இடது பாதத்தை (foot) வலது முழங்காலில் (knee) வையுங்கள். கைப்பிடிப்பது (grip/handle) போல வலது கை (hand) விரல்களை (finger) இடது பாத விரல்களுடன் (finger) பின்னுங்கள். 30 முதல் 60 வினாடிகள் பிடித்திருங்கள். மெதுவாக விட்டு, வலது பாதத்துடனும் (foot) இடது கையுடனும் (hand) மீண்டும் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு பாதத்துடனும் (foot) ஒரு முறை.