உடல்-எடை (body weight) உடற்பயிற்சியின் (exercise) நன்மைகள்

எல்லா உடற்பயிற்சியும் (exercise) நன்மை தரும். ஆனால் மற்ற வகை workouts-உடன் ஒப்பிட்டாலும், உடல்-எடை (body weight) உடற்பயிற்சிக்கு (exercise) வழங்குவது நிறைய உள்ளது. அது சிறந்த workout-ஐ மட்டுமல்லாமல், உடற்பயிற்சியைத் (exercise) தவிர்ப்பதற்கான சில சாதாரண சாக்குகளையும் வெல்ல உதவுகிறது - ஜிம்முக்குச் (gym) செல்ல எனக்கு நேரமில்லை, வீட்டில் stationary bike-க்கு இடமில்லை போன்றவை. நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம் உங்கள் உடலை (body) நகர்த்துவதுதான்.

சில பிளஸ்களின் நெருக்கமான பார்வை (vision) இதோ.

இதை விட வசதியாக இருக்க முடியாது.

நீங்கள் எங்கிருந்தாலும், உங்கள் உடல் (body) உங்களுடன் உள்ளது; எனவே எங்கும், எப்போதும் உடற்பயிற்சியைத் (exercise) தொடங்கலாம் - விழித்தபோது உங்கள் படுக்கையறையில், தண்ணீர் கொதிக்கக் காத்திருக்கும்போது சமையலறையில், பயணத்தின்போது உங்கள் ஹோட்டல் (hotel) அறையில். அது நேரத்தைக் காண்பதை எளிதாக்குகிறது.

விலை சரியானது.

உடல்-எடை (body weight) உடற்பயிற்சியில் (exercise), ஒரு ஜோடி காலணிகளைத் தவிர வாங்குவதற்கு ஒன்றுமில்லை. நாகரீகமான ஆடைகள் தேவையில்லை. ஒரு yoga mat கூடத் தேவையில்லை; விலையுயர்ந்த ஜிம் (gym) உறுப்பினர்கள் வேண்டாமென்றாலும், நிச்சயமாக இந்த workouts-ஐ ஜிம்மிலும் (gym) செய்யலாம். சில அசைவுகளை மாற்றியமைக்க ஒரு நாற்காலி, bench அல்லது counter போன்ற சில ஆதரவுப் பொருட்கள் வேண்டிவரலாம்; ஆனால் இவையனைத்தும் கையிருப்பில் (inventory) உள்ள பொருட்களே.

அச்சுறுத்தல் காரணி குறைவு.

இந்த உடற்பயிற்சிகளைத் (exercise) தனியாகச் செய்யலாம். தசைவலுவான (muscle) உடற்பயிற்சியாளர்கள் (exercise) மற்றும் சரிசெய்தல்கள் தேவைப்பட்டும் இன்னும் உங்களுக்குச் சரியாகப் பொருந்தாமல் இருக்கக்கூடிய சிக்கலான தோற்றமுடைய எடை (weight) இயந்திரங்கள் நிறைந்த ஜிம்முக்குள் (gym) நுழைய வேண்டியதில்லை.

இது பயனுள்ளது.

ஒரு உடலியல் (body)-நடத்தை ஆராய்ச்சி (research) இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி (research) கண்டறிந்தது: ஒரு வகை resistance training ஆக, உடல்-எடை (body weight) உடற்பயிற்சி (exercise) வெளிப்புற சுமையிலிருந்து சுயாதீனமாக தசையை (muscle) உருவாக்க உதவுகிறது. ஆனால் அது அதை விட அதிகம் செய்கிறது. ஆராய்ச்சியாளர்கள் (researchers) ஒரு சிறிய இளம் பெண் குழுவில் 10 வார உடல்-எடை (body weight) உடற்பயிற்சிகளின் (exercise) விளைவுகளைப் (effects) பல்வேறு உடல் (body) தகுதி அளவுருக்களில் பார்த்தபோது, ஒன்பது அளவுருக்களில் ஏழில் மேம்பாடுகளைக் கண்டனர். மிகப்பெரிய லாபங்கள் aerobic

திறனில்; 33% மேம்பாடு. தசை (muscle) சகிப்புத்தன்மை, குறிப்பாக core-இல், 11% அதிகரித்தது; கீழ்-உடல் (body) power 6% லாபம் பதிவுசெய்தது. பயிற்சிக்குப் (exercise/training) பின் நெகிழ்வுத்தன்மையும் சிறப்பாக இருந்தது.

நீங்கள் அதிகம் செய்ய வேண்டியதில்லை.

Physical Activity Guidelines-ஐப் பூர்த்தி செய்வது நல்லது என்றாலும், குறைந்த அளவு உடல்-எடை (body weight) உடற்பயிற்சியும் (exercise) முடிவுகளைத் தர முடியும். தங்கள் 60-களிலுள்ள சுறுசுறுப்பான மக்களின் ஒரு சிறிய ஆய்வில் (study), ஜப்பானிய (Japanese) ஆராய்ச்சியாளர்கள் (researchers) கண்டறிந்தது: எட்டு எளிய கீழ்-உடல் (body) உடற்பயிற்சிகளைக் (exercise) கொண்ட ஒரு workout, 10 மாதங்களுக்குப் பின் பங்கேற்பாளர்களின் (participants) தசை (muscle) வலிமை மற்றும் power-ஐச் சுமார் 15% அதிகரித்தது. அது பெரிதாகத் தோன்றாவிட்டாலும், வாழ்க்கையின் இந்தக் கட்டத்தில் வலிமையும் power-மும் பெரும்பாலும் குறைந்துகொண்டிருக்கும். மேலும்,

பங்கேற்பாளர்கள் (participants) ஒரு மாதத்திற்கு ஆறு workouts மட்டும் செய்து இந்த லாபங்களை அடைந்தனர்.

இது functional உடற்பயிற்சியைத் (exercise) தருகிறது.

பெரும்பாலான உடல்-எடை (body weight) உடற்பயிற்சிகள் (exercise), பல exercise இயந்திரங்களும் dumbbell உடற்பயிற்சிகளும் (exercise) செய்வது போலத் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட தசையையோ (muscle) தசைக் (muscle) குழுவையோ பயிற்சி (exercise/training) செய்யாமல், ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளை (muscle) வேலை செய்யச் செய்கின்றன. எனவே, உடல்-எடை (body weight) உடற்பயிற்சிகள் (exercise) அதிக functional எனக் கருதப்படுகின்றன - ஒரே நேரத்தில் அதிக தசைகள் (muscle) மற்றும் மூட்டுகளைப் (joint) பயன்படுத்தி, சமநிலையை (balance) ஈடுபடுத்தி, அன்றாடச் செயல்பாடுகளைப் பிரதிபலிக்கின்றன.

உங்கள் fitness நிலைக்கு இதை சரிசெய்யலாம்.

முதலில் இதை எப்படிச் செய்வது என்பது வெளிப்படையாகாதிருக்கலாம். உங்கள் உடலையே (body) எடையாகப் (weight) பயன்படுத்தும்போது, இயந்திரங்கள் அல்லது dumbbells-இல் செய்வது போல 10 அல்லது 20 pounds-ஐ வெறுமனே நீக்க முடியாது. ஆனால் resistance-ஐக் குறைக்கவோ அதிகரிக்கவோ அசைவுகளை மாற்றியமைக்க வழிகள் உள்ளன. உங்கள் உடல் (body) நிலையை சரிசெய்யலாம் - எடுத்துக்காட்டாக, தரையை விடச் சுவருக்கு எதிராக push-ups செய்தல் - அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சியைத் (exercise) திரும்பச் செய்யும் முறைகளின் எண்ணிக்கையை மாற்றலாம் அல்லது வேலை செய்யும் வேகத்தை மாற்றியமைக்கலாம்.

இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.

நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக நகர்கிறீர்களோ, இதய (heart) நோய் (heart disease), diabetes, பருமன், பல வகைப் புற்றுநோய் (cancer), மூட்டு (joint) வலி (pain), Alzheimer's நோய் (disease) ஆகியவற்றின் அபாயங்கள் (risk) அவ்வளவு குறைவு என்று உண்மையில் ஆயிரக்கணக்கான ஆய்வுகள் (studies) காட்டியுள்ளன. உடற்பயிற்சி (exercise) உங்கள் மனநிலையை (mood) உயர்த்தவும், மன அழுத்த (stress) அளவைக் குறைக்கவும், உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் செய்ய முடியும். உடல்-எடை (body weight) உடற்பயிற்சியும் (exercise) விதிவிலக்கல்ல.