சிறுநீர்ப்பை (bladder) உடற்பயிற்சி (exercise): அறுவை சிகிச்சையின்றி (surgery) சிறுநீர்க் (urine) கசிவை அடக்குங்கள்

Overactive bladder உடன் வாழ்வது விரக்தியாக இருக்கும். சிறுநீர்ப்பை (bladder) நிரம்பாத போதும் கூட, சிறுநீர் (urine) கழிக்க வேண்டிய திடீர், தீவிரத் தூண்டல் உங்கள் நாளைக் குலைத்து, சில சமயங்களில் சங்கடமான விபத்துகளுக்கு வழிவகுக்கும். Urge incontinence என அழைக்கப்படும் இந்நிலை உங்கள் நம்பிக்கை, வாழ்க்கைத் தரத்தில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.

நல்ல செய்தி: நீங்கள் வெறுமனே அதனுடன் வாழ வேண்டியதில்லை. Bladder training சிறுநீர்க் (urine) கசிவின் அறிகுறிகளைக் (symptoms) குறைக்க உதவும் நிரூபிக்கப்பட்ட சிகிச்சை (treatment) முறை. இந்நுட்பம் ஒரு அட்டவணையில் சிறுநீர் (urine) கழிக்கக் கற்றல் (timed voiding எனப்படும்), pelvic தசைப் (muscle) பயிற்சிகள் (exercise/training) செய்தல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்குகிறது (content).

படிப்படியான bladder-training நுட்பம் இங்கே:

ஒரு diary வையுங்கள். ஒன்றிரண்டு நாட்கள், நீங்கள் சிறுநீர் (urine) கழித்த அல்லது சிறுநீர் (urine) கசிந்த நேரங்களைப் பதிவு செய்யுங்கள்.

கணக்கிடுங்கள். சராசரியாக, பகலில் குளியலறை வருகைகளுக்கு இடையே எத்தனை மணி நேரம் காத்திருக்கிறீர்கள்?

ஒரு இடைவெளியைத் தேர்வு செய்யுங்கள். சிறுநீர் (urine) கழிக்க வேண்டிய உங்கள் வழக்கமான இடைவெளியை அடிப்படையாகக் கொண்டு, உங்கள் தொடக்க பயிற்சி (exercise/training) இடைவெளியை 15 நிமிடங்கள் அதிகமாக அமையுங்கள். வழக்கமாக ஒரு மணி நேரம் நிலைக்கிறீர்களெனில், உங்கள் தொடக்க இடைவெளியை ஒரு மணி 15 நிமிடங்களாக்குங்கள்.

தடுத்துப் பிடியுங்கள். பயிற்சியைத் (exercise/training) தொடங்கும் நாளில், காலையில் முதலில் உங்கள் சிறுநீர்ப்பையைக் (bladder) காலி செய்து, உங்கள் இலக்கு நேர இடைவெளியை அடையும் வரை மீண்டும் செல்லாதீர்கள். தூண்டலுக்கு முன் நேரம் வந்தால், அப்படியே செல்லுங்கள். முதலில் தூண்டல் வந்தால், உங்கள் சிறுநீர்ப்பை (bladder) உண்மையில் நிரம்பவில்லை என்று நினைவூட்டிக் கொண்டு, செல்வதைத் தாமதப்படுத்த முடிந்த நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். Pelvic floor பயிற்சிகளை (Kegels எனவும் அழைக்கப்படும்) முயற்சியுங்கள், அல்லது வெறுமனே மேலும் ஐந்து நிமிடங்கள் காத்திருந்து மெதுவாகக் குளியலறைக்கு நடக்க முயற்சியுங்கள்.

உங்கள் இடைவெளியை அதிகரியுங்கள். உங்கள் தொடக்க இடைவெளியில் வெற்றி பெற்றதும், அதை மேலும் 15 நிமிடங்களால் அதிகரியுங்கள். பல வாரங்கள் அல்லது மாதங்களில், நீங்கள் மிக நீண்ட நேரம் காத்திருக்க முடிவதையும், தூண்டல் குறைந்த அடிக்கடி உணர்வதையும் காணலாம். நான்கு முதல் எட்டு வாரங்களுக்குப் பின், உங்கள் சிறுநீர்க் (urine) கசிவில் சில மேம்பாடு கண்டதாக நினைத்தால், மற்றொரு diary செய்யுங்கள். உங்கள் இடைவெளிகள், கழித்த சிறுநீர் (urine) அளவு ஆகியவற்றின் மேம்பாடுகளைக் கவனிக்க உங்கள் தொடக்க diary யுடன் இரண்டாவது diary ஐ ஒப்பிடுங்கள்.

மதிப்பாய்வு (evaluation) செய்து ஒப்பிடுவதே bladder training செயல்முறையை உண்மையில் வலுப்படுத்த உதவுகிறது.