வயது தொடர்பான மாற்றங்களின் விளைவுகளைக் (effects) குறைக்க functional fitness

நாம் வயதாகும்போது, நம் உடல்கள் (body) வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை, ஒட்டுமொத்த இயக்கத்திறனைப் பாதிக்கக்கூடிய மாற்றங்களைக் கடந்து செல்கின்றன; பெரும்பாலும் எதிர்பார்ப்பை விட முன்னரே தொடங்குகின்றன. தசை (muscle) இழப்பு மற்றும் குறைந்த வலிமை முதல் வளர்ச்சி குன்றிய சமநிலை (balance) மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை வரை, இந்த மாற்றங்கள் அன்றாடப் பணிகளை அதிக சவாலாக்கலாம்.

இந்த மாற்றங்களை அனுபவிப்பது இயற்கையானது என்றாலும், அவை உங்கள் பிந்தைய ஆண்டுகளை வரையறுக்க வேண்டியதில்லை. வயதாதல் உங்கள் உடலில் (body) ஏற்படுத்தும் தாக்கத்தைப் புரிந்துகொண்டு, உங்கள் வழக்கத்தில் functional training-ஐச் சேர்ப்பது வலிமையாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும், சுயாதீனமாகவும் இருக்க உதவும். அறிந்துகொள்ள வேண்டிய சில வயது தொடர்பான மாற்றங்கள் இதோ.

தசைகள் (muscle) சுருங்குகின்றன. தசை (muscle) இழப்பு உங்கள் 30-களின் நடுவில் தொடங்குகிறது; ஆண்டுக்கு 1% முதல் 2% வீதம். அது பெரிதாகத் தோன்றாவிட்டாலும், இந்தச் சிறிய மாற்றங்கள் ஆண்டுகளில் வித்தியாசத்தை உருவாக்குகின்றன - வலிக்கும் (pain) மூட்டுகள் (joint), காயங்கள் (injuries), எடை (weight) அதிகரிப்பு ஆகியவற்றுக்குப் பங்களித்து, அன்றாடச் செயல்பாடுகளை அதிக சவாலாக்குகின்றன. உங்கள் 60-கள், 70-களில், தசை (muscle) இழப்பு ஆண்டுக்கு 3% வரை விரைவடையலாம்.

வலிமை குறைகிறது. தசை (muscle) இழப்பின் ஒரு விளைவு (effect) வலிமை குறைதல்; நடத்தல், நாற்காலியிலிருந்து எழுதல், படிக்கட்டு ஏறுதல் போன்ற செயல்பாடுகளைக் கடினமாக்குகிறது. உங்கள் 30-களின் நடுவில் தொடங்கி, ஆண்டுக்கு சுமார் 1.5% வலிமையை இழக்கிறீர்கள்; அந்த வீதம் வயதாகும்போது விரைவடைகிறது. சில வயதானவர்கள் 10 ஆண்டுகளில் தங்கள் வலிமையில் மூன்றில் ஒரு பங்கு வரை இழக்கின்றனர்.

Power குறைகிறது. தசைகள் (muscle) சுருங்கும்போது, வலிமை மட்டுமல்ல, power-ஐயும் இழக்கிறீர்கள் - வேகமாகப் பலத்தை அல்லது வலிமையைப் பிரயோகிக்கும் உங்கள் உடலின் (body) திறன். Power வலிமையை விட இரட்டிப்புக்கும் மேற்பட்ட வீதத்தில் வீழ்கிறது - power ஆண்டுக்கு 3.5%, வலிமை 1.5%-உடன் ஒப்பிடும்போது. Power குறைதல், விளக்கு மாறுவதற்குள் தெருவைக் கடப்பதையோ, கனமான மளிகைப் பையைத் தூக்குவதையோ, தடுக்கிவிழும்போது உங்களைப் பிடித்துக்கொள்வதையோ கடினமாக்குகிறது.

Aerobic திறன் குறைகிறது. ஒரு 25 வயது இதயம் (heart) ஒரு நிமிடத்திற்கு 2.5 quarts இரத்தத்தைப் (blood) பம்ப் செய்ய முடியும்; ஆனால் 30 வயதுக்குப் பின், இதயம் (heart) மற்றும் நுரையீரல் (lungs) செயல்பாடு ஒரு தசாப்தத்திற்குச் சுமார் 10% வீதம் குறையத் தொடங்குகிறது. ஒரு 65 வயது இதயம் (heart) ஒரு நிமிடத்திற்குச் சுமார் 1.5 quarts இரத்தத்தைப் (blood) பம்ப் செய்கிறது. 80 வயதினருக்கு இத்திறன் சுமார் 1 quart ஆகக் குறைகிறது. இந்த மாற்றங்கள் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையைப் பாதிக்கின்றன.

மூட்டுகள் (joint) விறைக்கின்றன. நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்க வீச்சின் குறைபாடு (deficiency/disorder), மேலே எட்டுதல், குனிதல் போன்ற பணிகளைப் பிரச்சனையாக்குகிறது. கிட்டத்தட்ட 20% வயதானவர்களுக்கு உயரமான அலமாரியில் உள்ள ஒன்றை எட்டுவது கடினம்; 51%-க்கு ஒன்றை விட்டுவிட்டுக் குனிந்து எடுப்பது சவால். இடுப்பு (hip) மற்றும் தோள் (shoulder) மூட்டுகளின் (joint) நெகிழ்வுத்தன்மை 55 முதல் 85 வயது வரை ஒரு தசாப்தத்திற்குச் சுமார் 6 டிகிரி குறைகிறது.

சமநிலை (balance) தள்ளாடுகிறது. ஒரு விளையாட்டு மருத்துவ (medical) இதழில் வெளியான ஒரு ஆய்வின்படி (study), தங்கள் 70-களின் தொடக்க-நடு வயதிலுள்ள 54% மக்களால், எதையாவது பிடிக்காமல் ஒரு காலில் 10 நொடிகள் நிற்க முடியவில்லை. உங்கள் கால்களில் (leg) நிலையாக இல்லாதபோது, படிக்கட்டு இறங்குதல், தடைகளைச் சுற்றிச் செல்லுதல், சமமற்ற மேற்பரப்புகளில் நடத்தல் போன்ற பணிகள் கடினமாகின்றன; நீங்கள் விழ நிகழ்தகவு அதிகம்.

உடல் (body) கொழுப்பு (fat) அதிகரிக்கிறது. தராசின் எண் அசையாவிட்டாலும், உங்கள் தசைகள் (muscle) சுருங்கும்போது ஒருவேளை அதிக கொழுப்பைப் (fat) பெறுகிறீர்கள். நீங்கள் பெரும்பாலானவர்களைப் போல இருந்தால், உங்கள் எடையிலும் (weight) அதிகரிப்பைக் காண்கிறீர்கள். அந்தக் கூடுதல் கொழுப்பும் (fat) எடையும் (weight) சுற்றிச் செல்வதைக் கடினமாக்கி, வேகமாகச் சோர்வடையச் (fatigue) செய்யும். கூடுதல் கொழுப்படுக்குகள் (fat) குனிந்து காலணி நாடாக்களைக் கட்டுவது போன்றவற்றைச் செய்யும் திறனையும் பாதிக்கலாம்.

Functional fitness என்பது வயதாகும்போது வலிமை, இயக்கத்திறன், சுயாதீனத்தைப் பேணுவதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவி. சுறுசுறுப்பாக இருந்து பாதுகாப்பு வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், இந்த வயது தொடர்பான மாற்றங்களில் சிலவற்றை மெதுவாக்கி, உங்கள் பிந்தைய ஆண்டுகளிலும் ஆரோக்கியமான, நிறைவான வாழ்க்கைமுறையை அனுபவிக்கத் தொடரலாம்.